Jak si vybudovat sebevědomí v dospělosti

Uvádíme produkty, o kterých si myslíme, že jsou pro naše čtenáře užitečné. Pokud nakoupíte prostřednictvím našich odkazů, můžeme získat provizi.

"Nemohu se zbavit pocitu, že jsem bezcenný a nemám žádné dobré vlastnosti. Moje sebevědomí je velmi nízké a brání mi v navazování přátelství. Co způsobuje nízké sebevědomí a jak se mohu naučit mít ze sebe lepší pocit?"

Lidé s dobrým sebevědomím mají pozitivní pohled na své vlastnosti a kvality.[] Mít dobré sebevědomí není totéž jako být arogantní. Jde o to přijmout a mít se rád takový, jaký jsi, se všemi chybami.

V této příručce se dozvíte, jak rozpoznat příznaky nízkého sebevědomí, proč se můžete cítit špatně a jak si zvýšit sebevědomí.

Příznaky nízkého sebevědomí u dospělých

• Citlivost na kritiku: Pokud je vaše sebevědomí křehké, může vám jakákoli kritika - i když je vyslovena klidně a s respektem - připadat jako hrozba.
• Pocit méněcennosti ve srovnání s ostatními lidmi: Je těžké mít ze sebe dobrý pocit, pokud jste přesvědčeni, že všichni jsou "lepší" než vy.
• Zastupující nadřízený: Zní to neintuitivně, ale někteří lidé, kteří se cítí špatně, si své pocity kompenzují tím, že se chovají nadřazeně.
• Zaměření na vaše nedostatky: Pokud trávíte hodně času přemýšlením o věcech, které jsou na vás "špatné", můžete mít nízké sebevědomí.
• Obtížné přijímání komplimentů: Pokud se cítíte špatně, komplimenty vám mohou být velmi nepříjemné, protože jsou v rozporu s tím, jak sami sebe vidíte.
• Negativní samomluva: Můžete si například říkat: "Jsem hloupý", "Jsem ošklivý" nebo "Nikdo mě nemá rád".
• Své úspěchy přičítejte štěstí: Místo toho, abyste si připisovali zásluhy za svou tvrdou práci nebo schopnosti.
• Tolerování špatného zacházení ze strany druhých: Pokud máte nízké sebevědomí, může být pro vás těžké uvěřit, že jste hodni zdravých vztahů.
• Syndrom podvodníka: Pokud jste úspěšný člověk, ale často pochybujete o svých schopnostech a cítíte se jako podvodník, můžete mít syndrom podvodníka. Výzkumy ukazují, že syndrom podvodníka souvisí s nízkým sebevědomím[].

Příčiny nízkého sebevědomí

Nízké sebevědomí u dospělých může být způsobeno jednou nebo více z následujících příčin:

• výchova rodiči, kteří vám neposkytli dostatečnou citovou podporu nebo přijetí.
• Častá kritika ze strany rodičů, učitelů, přátel, partnerů nebo lidí v práci.
• Problémy se studiem v dětství. Špatné známky ve škole ve vás mohou vyvolat pocit, že jste "hloupí" a nikdy neuspějete.
• Zkušenost se šikanou nebo společenským odmítnutím v minulosti.
• Stresující životní události. Například propuštění ze zaměstnání nebo rozvod mohou srazit vaše sebevědomí.
• Například nízké sebevědomí je běžné u lidí s depresí.
• Nerealistické mediální standardy, které ve vás vyvolávají špatný pocit z vašeho těla, vztahů nebo životního stylu.
• Pocit viny a studu po chybě, například v práci nebo ve vztahu.[]
• Genetika: Výzkumy s dvojčaty ukazují, že sebeúcta je částečně dědičná.[] To však neznamená, že si ji nemůžete zvýšit. Je to tvárná vlastnost, což znamená, že můžete změnit svůj pocit ze sebe sama.

Zde je 17 způsobů, jak si zlepšit sebevědomí.

1. Zjistěte, co je pro vás důležité

Kontakt s vašimi vnitřními hodnotami, cíli a aspiracemi může zlepšit vaše sebevědomí.[] Z psychologického hlediska vám to pomůže vybudovat si "vnitřní kompas", který vám pomůže činit správná rozhodnutí a vést autentický život. Poznání sebe sama je klíčem k rozvoji vnitřního sebevědomí.

• Zamyslete se nad lidmi, které nejvíce obdivujete. Jaké vlastnosti mají, že jsou tak inspirativní? Když jste tyto vlastnosti identifikovali, můžete se je pokusit v sobě pěstovat.
• Vzpomeňte si na chvíle, kdy jste se cítili hrdí nebo šťastní. Jaká rozhodnutí jste v tomto období činili a jakými hodnotami jste se řídili? Až se budete muset v budoucnu rozhodovat, využijte opět těchto hodnot, abyste se mohli správně rozhodnout.
• Zamyslete se nad tím, kdy jste naposledy učinili nějaké důležité rozhodnutí. Cítili jste se správně, nebo jste šli proti svým osobním hodnotám a zásadám? Kdybyste se vrátili a udělali věci jinak, jaká rozhodnutí byste učinili? Analýza vašeho rozhodovacího procesu vám může pomoci příště se rozhodovat moudřeji.

2. Nespoléhejte se na pozitivní afirmace

Podle jedné studie mohou afirmace fungovat u lidí, kteří již mají vysoké sebevědomí, ale zhoršují pocit, pokud máte nízké sebevědomí[].

Novější studie tato zjištění neopakovala. Autoři však dospěli k závěru, že afirmace nejsou příliš účinné.[] Shrnuto, ačkoli vám nemusí uškodit, neexistují žádné důkazy, že pozitivní afirmace nebo mantry zlepší vaše sebevědomí.

3. Sledujte svou samomluvu

Způsob, jakým se sebou mluvíme, může mít významný vliv na naše sebevědomí. Pokud si vyčítáte, že děláte chyby nebo že nejste dokonalí, těžko ze sebe budete mít dobrý pocit.

Zde je několik tipů, jak se vypořádat s negativní samomluvou:

Vyhodnoťte své negativní myšlenky

Někdy negativní myšlenky ztrácejí část své síly, když je zpochybníte. Zeptejte se sami sebe:

• "Jaké jsou důkazy proti této myšlence?"
• "Dělám ukvapené závěry?"
• "Co bych řekl příteli na mém místě?"
• "Nedělám nějaká neužitečná zobecnění?"

Nahraďte neužitečnou samomluvu realistickými, ale soucitnými výroky.

Například:

Negativní samomluva: "Jsem tak hloupá! V práci pořád dělám chyby."

Realistická alternativa: "Je pravda, že občas něco pokazím. Jsem člověk, každý dělá chyby. Můžu se z nich poučit a v budoucnu se zlepšit."

Když se sebou mluvíte vlídněji, projevujete soucit se sebou samým. Mnoho studií prokázalo, že soucit se sebou samým může pomoci snížit sebekritičnost[].

Změňte svůj pohled na věc

Když čelíte stresové situaci, zkuste na sebe mluvit ve třetí osobě (tj. "Ona/on se cítí..." místo "Já se cítím..."). Výzkumy ukazují, že tato technika může snížit úzkost a prožívání[].

Snažte se používat méně slov "měl bych", "musím" a "musím".

Pokud si často říkáte, že byste něco měli, museli nebo měli udělat, možná se posuzujete podle nerealistických nebo neužitečných měřítek.

Takováto samomluva na vás vyvíjí tlak, abyste byli "lepší", ale není konstruktivní: je to jen další způsob, jak si vyčítat. Místo toho zkuste uznat své pocity soucitnějším jazykem.

Například:

• Místo "Měl jsem to vědět lépe, než si myslet, že tento projekt zvládnu" zkuste říct: "Projekt nevyšel tak dobře, jak jsem doufal. Je to zklamání, ale není to konec světa. Příště se budu snažit udělat to lépe."
• Místo: "Nikdy jsem se neměl snažit dobře oblékat. V tomhle oblečení vypadám hloupě a cítím se v něm nepohodlně," zkuste: "Tohle tričko se mi nelíbí tolik, jak jsem si myslel. Cítím se v něm trochu trapně. Ale stále hledám svůj osobní styl. Můžu vyzkoušet jiná trička."
• Místo věty: "Až se příště sejdeme, musím být na matku hodnější," zkuste říct: "Bylo by skvělé, kdybych byl s matkou trpělivější. Zároveň mi ne vždy vychází vstříc a říká mi i nepěkné věci. Budu se snažit, jak nejlépe dovedu."

4. Stanovte si smysluplné cíle

Stanovení cílů vám může pomoci provést pozitivní změny,[] což může zlepšit vaše sebevědomí.

Snažte se dosáhnout svých cílů:

Konkrétní: Musíte být schopni říct, kdy jste svůj cíl splnili. Například "Chci být schopen běžet 30 minut bez zastavení" je lepší než "Chci se stát běžcem".

Na základě přidání nebo změny chování: Cíle jsou obvykle účinnější, pokud jsou založeny na pozitivní změně (např. "Mým cílem je třikrát týdně cvičit"), než na vyhýbání se něčemu (např. "Mým cílem je přestat jíst čokoládu")[].

Časově omezené: Pokud si stanovíte konkrétní časový úsek, ve kterém máte svůj cíl splnit, pomůže vám to udržet si soustředění.

Náročné: Výzkumy ukazují, že nejlepší cíle jsou dosažitelné, ale obtížné. Vyberte si něco, co pro vás bude výzvou, aniž by vás to zahltilo.[]

Jaký malý cíl si dnes můžete stanovit?

Lepší je začít s něčím malým než s ničím. Příkladem může být zavolat kamarádovi, se kterým jste dlouho nemluvili, jít si zaběhat/projít se nebo jen umýt nádobí. Neváhejte se o svůj cíl podělit v komentářích, abyste pomohli inspirovat ostatní.

5. Postavte se k problémům čelem

Překonávání životních výzev může zvýšit vaše sebevědomí, protože je důkazem, že máte sílu změnit svůj život.[]

• Identifikujte problém. Buďte co nejkonkrétnější. Například: "Neumím dobře zacházet s penězi a nemám žádné úspory" je užitečnější než "Jsem na mizině" nebo "Mám špatné návyky ohledně peněz".
• Rozhodněte se, jak by měl vypadat úspěšný výsledek. V případě výše uvedeného příkladu byste si mohli stanovit realistický měsíční cíl úspor.
• Vymyslete akční kroky a řešení, která by vám mohla pomoci problém vyřešit. Pokud například potřebujete pomoc s rozpočtem nebo nakládáním s penězi, můžete si koupit knihu nebo absolvovat kurz finanční gramotnosti. Nebo pokud již znáte základy hospodaření s penězi, můžete se zaměřit na spoření určité částky peněz.
• Pokud vaše první řešení nefunguje podle vašich představ, zkuste jiné. Pokud se vám vaše problémy zdají nepřekonatelné a nejste si jisti, kde začít, není nic špatného na tom, když vyhledáte odbornou pomoc.

6. Pracujte na zlepšení své tělesné image

Výzkum prokázal souvislost mezi špatnou představou o svém těle a nízkým sebevědomím.[] Problémy s představou o svém těle může mít kdokoli, nejen ženy a dívky.

• Snažte se neříkat negativní věci o svém těle. Pokud se vaši přátelé začnou shazovat, zkuste odvést konverzaci na pozitivnější téma.
• Výzkumy ukazují, že jediné hodinové cvičení vám může pomoci cítit se pozitivněji ve vztahu ke svému tělu.[]
• Přestaňte sledovat účty a kanály, které ve vás vyvolávají pocit nespokojenosti s vaším tělem. Výzkumy ukazují, že sledování účtů, které podporují pozitivní postoj k tělu, může zlepšit image vašeho těla.[]
• Vyjděte ven do přírody. Může to znít divně, ale podle jedné studie vám pobyt venku a pocit spojení s přírodou může pomoci vážit si svého těla[].

7. Připojte se ke skupinám, které jsou pro vás důležité

Podle jedné studie platí, že čím více skupin člověk navštěvuje, tím vyšší má sebevědomí.[] Je tu však jedna podmínka: skupiny pro vás musí mít smysl.[] Vstup do skupiny jen tak pro nic za nic nemá stejný přínos.

V tomto průvodci, jak se seznámit s podobně smýšlejícími lidmi, najdete spoustu nápadů, jak najít skupiny, které vám budou vyhovovat.

8. Snažte se nesrovnávat s ostatními

Srovnávání se s lidmi, které obdivujete, není vždy špatné. Srovnávání se s někým, koho obdivujete, ve vás může vyvolat závist, ale v některých případech má i výhodu: může vás motivovat k pozitivním změnám.[, ]

Obecně však platí, že je lepší omezit počet srovnávání. Například srovnávání se s jinými lidmi na sociálních sítích může snížit vaše sebevědomí.[]

Místo srovnávání se snažte hledat a oceňovat dobré věci ve svém životě. Výzkumy ukazují, že vděčnost může zvýšit sebevědomí a celkovou pohodu.[] Zkuste si vést deník vděčnosti. Každý den si zapište alespoň 3 věci, které se vám povedly.

Pokud máte tendenci se často srovnávat a cítíte se méněcenní ve srovnání s ostatními lidmi, v našem článku o tom, jak překonat komplex méněcennosti, najdete několik užitečných rad, které vám pomohou se tohoto zlozvyku zbavit.

9. Udělejte něco, co vás děsí

Riskování vám může zlepšit sebevědomí. Výzkumy například ukazují, že účast na rizikových sportovních aktivitách vám může zvýšit sebevědomí[].

Nemusíte zkoušet extrémní sporty, ale může vám pomoci dělat něco jiného, co vám připadá trochu riskantní a co vám dodá adrenalin. Můžete například zkusit kurz improvizace nebo se zúčastnit kurzu veřejného vystupování.

10. Cvičte se v ovládání hladiny stresu

Mezi stresem a sebehodnocením existuje obousměrný vztah. Nízké sebehodnocení souvisí se stresem a stres může snížit vaše sebehodnocení.[] Určitému stresu se nevyhnete, ale tento výzkum naznačuje, že nalezení způsobů, jak se uvolnit, vám může pomoci cítit se lépe.

Můžete zkusit:

• Žurnálování
• Meditace a cvičení všímavosti. Mezi všímavostí a sebeúctou existuje pozitivní korelace.[] Pokud se vaše mysl stále toulá, může vám pomoci vyzkoušet řízenou meditaci.
• Zlepšení vašich dovedností v oblasti řízení času, pokud se vám zdá, že vaše pracovní zátěž není zvládnutelná.
• Sledování pořadů nebo filmů, které vás rozesmějí nebo inspirují.
• Jóga
• Cvičení
• Cvičení progresivní svalové relaxace (PMR)

Verywell Mind přináší užitečného průvodce účinnými technikami zvládání stresu.

11. Budování zdravých vztahů

Trávení času s lidmi, kteří vás shazují nebo ve vás vyvolávají pocit nepodpory, může snížit vaše sebevědomí. To platí v přátelství i při randění.

Ve zdravém vztahu by oba lidé měli být schopni upřímně říct, co potřebují a jak se cítí. Pokud vás ostatní lidé využívají a váš vztah se zdá být nevyvážený, přečtěte si tohoto průvodce o příznacích jednostranného přátelství.

Poznejte příznaky toxického vztahu, abyste si mohli moudře vybírat přátele a romantické partnery. Vaši přátelé by měli být lidé, kteří vám přejí úspěch. Možná vám pomůže náš průvodce, jak rozpoznat toxické přátelství.

Výzkumy naznačují, že pokud jste nezadaní, vynaložení zvláštního úsilí na investování do svých přátelství může zlepšit vaše sebevědomí.[] Stejná studie zjistila, že když lidé vstoupí do romantického vztahu, kvalita jejich přátelství jde dolů. Je snadné nechat se strhnout, když začnete chodit s někým, kdo se vám opravdu líbí, ale snažte se nezanedbávat svá přátelství, protože mohou být důležitá pro vašesebevědomí.

12. Pravidelně cvičte

Pravidelné cvičení má kromě zlepšení tělesného vzhledu i několik dalších výhod:

• Týmové sporty vám mohou poskytnout příležitost poznat nové přátele, což může zlepšit vaše sebevědomí.
• Začátek nového sportu nebo aktivity je dobrou příležitostí stanovit si nějaké cíle. Můžete si například stanovit vzdálenost nebo vzpírání.
• Cvičení na čerstvém vzduchu je obzvláště prospěšné pro sebevědomí.[] Vystavení světlu může zlepšit náladu. Výzkumy konkrétně ukazují, že přímé sluneční světlo může snížit úzkost a nepřímé sluneční světlo (například přes okno) může snížit pocity deprese.[]
• Cvičení může zmírnit příznaky deprese, která úzce souvisí se špatným sebevědomím.[]

Snažte se každý týden věnovat 150 minutám středně intenzivní fyzické aktivity nebo 75 minutám intenzivní fyzické aktivity.

13. Odpusťte si své chyby

Chyby mohou snížit vaše sebevědomí. Pokud uděláte chybu, která má vážné následky, může být těžké mít ze sebe opět dobrý pocit.[]

• Zeptejte se sami sebe: "Jak mohu zabránit tomu, aby se to opakovalo?" Pokud například uděláte chybu na pracovišti, mohli byste zavést nový nebo lepší postup, který by zabránil tomu, abyste stejnou chybu udělali znovu?
• Zeptejte se sami sebe: "Naučil jsem se něco užitečného o sobě nebo o životě obecně?" Například jste se mohli dozvědět, že se musíte stát organizovanějšími, abyste se nemuseli rozhodovat na poslední chvíli.
• Zkuste přestat soudit druhé. Může být snazší přestat soudit sebe, pokud se naučíte přestat tak často soudit druhé. Když se přistihnete, že si o někom děláte domněnky, zeptejte se sami sebe: "Nedělám zde ukvapené závěry? Neodsuzuji příliš rychle?".
• Svěřte se někomu, komu důvěřujete. Pokud je vám tato osoba blízká, zeptejte se jí, zda v životě udělala nějakou zásadní chybu. Téměř jistě bude mít několik výčitek.
• Snažte se vnímat chybu jako odrazový můstek k novým dovednostem nebo jako příležitost k úspěchu. Pamatujte, že někdy je větší odměnou uspět po neúspěchu než uspět hned napoprvé.
• Předejte zkušenosti, které jste se naučili, někomu jinému. To neznamená, že byste měli někomu dávat nevyžádané rady, ale pokud vás o radu požádá, řekněte mu o svých chybách, pokud si myslíte, že by se z nich mohl poučit.

14. Buďte asertivnější

Když se naučíte být asertivní, můžete si zlepšit sebevědomí.[] Asertivita je soubor dovedností, které vám pomohou hájit svá práva a zároveň respektovat práva ostatních lidí.[]

Asertivní lidé:

• Umět říci "ne" na nepřiměřené požadavky
• Vyjádřit své pocity vhodným způsobem
• stanovit pevné hranice toho, co od druhých přijmou a co ne; to je klíčová dovednost, pokud chcete vědět, jak zlepšit sebeúctu ve vztazích.
• Požádat o pomoc, když ji potřebují
• Požádejte ostatní lidi, aby změnili své chování

Centrum pro klinické intervence nabízí bezplatnou online cvičebnici asertivity. Je rozdělena do jednotlivých modulů a pracovních listů, které obsahují praktické tipy a cvičení.

Náš článek o tom, co dělat, když se k vám někdo chová jako k rohožce, obsahuje další tipy a příklady, které vám pomohou stát se asertivnějšími.

15. Přečtěte si knihy o zlepšení sebevědomí

Podívejte se na náš seznam nejlepších knih o sebeúctě, které vám můžeme doporučit. Některé z těchto titulů jsou pracovní sešity, které obsahují praktická cvičení, aktivity a strategie krok za krokem, které vám ukáží, jak zlepšit sebeúctu. Jiné jsou založeny na osobních příbězích, teorii nebo filozofických myšlenkách, ale i tak obsahují mnoho užitečných rad.

16. Prozkoumejte svou spiritualitu

U některých lidí mohou duchovní praktiky a víra zlepšit jejich celkovou pohodu a sebeúctu. Výzkum například ukazuje, že víra v podporující, milující vyšší moc je spojena se sebeúctou[].

Rozhodně nemusíte mít nějaký konkrétní systém víry, abyste byli spokojeni sami se sebou. Pokud se však již hlásíte k náboženství nebo duchovnu, může být rozvíjení vaší víry způsobem, který vám vyhovuje, užitečným zdrojem sebeúcty.

Příslušnost k náboženskému společenství a účast na bohoslužbách vám může pomoci setkat se s podobně smýšlejícími lidmi a najít si přátele, což může zlepšit vaše sebevědomí. Pokud jste členem organizovaného náboženství, ale již delší dobu nenavštěvujete bohoslužby, zvažte, zda se znovu nepřidáte ke kongregaci nebo zda nevyzkoušíte nové bohoslužebné místo, které odpovídá vaší víře.

17. Zvažte terapii duševních problémů

Deprese, úzkost a další psychické problémy jdou často ruku v ruce s nízkým sebevědomím. Může být snazší vybudovat si sebevědomí, pokud vyhledáte léčbu základních problémů.

Zneužívání a trauma mohou poškodit sebeúctu. Zneužívání dětí může způsobit nízkou sebeúctu u dospělých[] a více traumatických zážitků může snížit sebeúctu[].

Pokud jste v minulosti prodělali trauma, nemusíte nutně potřebovat odbornou pomoc, ale rozhovor s terapeutem vás může vybavit novými dovednostmi pro zvládání stresu a zlepšit vaše duševní zdraví. Můžete požádat svého lékaře o doporučení nebo využít vyhledání online terapeuta.

Časté otázky týkající se budování sebeúcty v dospělosti

Zlepšuje plastická operace sebevědomí?

V některých případech může kosmetická chirurgie pomoci lidem, aby se cítili lépe, pokud jde o jejich vzhled. To může zlepšit sebevědomí.[] Kosmetická chirurgie však nepomůže každému. Existuje mnoho jiných způsobů, jak zvýšit své sebevědomí, včetně stanovení cílů a budování zdravých vztahů.