如何培养成年人的自尊心

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"我总是觉得自己一无是处，没有任何优点。 我的自尊心很低，这妨碍了我交朋友。 是什么导致了我的自尊心低，我怎样才能学会对自己有更好的感觉？

自尊心强的人对自己的特质和品质有积极的看法。 自尊心强并不等于自大。 自尊心强是指接受并喜欢自己，无论是否有缺点。

在本指南中，您将了解如何识别自卑的迹象、为什么您会对自己感觉不好，以及如何提高您的自尊心。

成年人自卑的迹象

• 对批评敏感： 如果你的自尊心很脆弱，那么任何形式的批评--即使是以冷静和尊重的方式提出的--都会让你觉得是一种威胁。
• 觉得自己不如别人 如果你认为每个人都比你 "优秀"，你就很难对自己有好感。
• 代理上级： 这听起来有悖常理，但有些自我感觉不好的人会通过表现得高人一等来补偿自己的感觉。
• 关注自己的缺点： 如果你花了很多时间去思考自己 "不对 "的地方，那么你可能有自卑感。
• 难以接受赞美： 如果你觉得自己很糟糕，那么赞美可能会让你很不舒服，因为它们与你看待自己的方式相冲突。
• 消极的自我对话： 例如，你可能会告诉自己 "我很笨"、"我很丑 "或 "没人喜欢我"。
• 把你的成就归功于好运气： 而不是为自己的努力或能力邀功。
• 容忍他人的不良待遇： 如果你自卑，你可能很难相信自己值得拥有健康的人际关系。
• 冒名顶替综合症 如果您是一个成功人士，却经常怀疑自己的能力，觉得自己是个骗子，那么您可能患有冒名顶替综合症。 研究表明，冒名顶替综合症与自卑有关。

自卑的原因

成人自卑的原因可能是以下一种或多种：

• 父母没有给予你足够的情感支持或接纳。
• 经常受到父母、老师、朋友、伴侣或同事的批评。
• 童年时期的学业问题：学习成绩差会让你认为自己是个 "笨蛋"，永远不会成功。
• 过去遭受过欺凌或社会排斥。
• 紧张的生活事件：例如，被裁员或离婚都会打击你的自信心。
• 潜在的心理健康问题：例如，抑郁症患者普遍存在自卑心理。
• 不切实际的媒体标准，让你对自己的身材、人际关系或生活方式产生负面情绪。
• 在工作或恋爱中犯错后的内疚和羞愧。
• 遗传：对双胞胎的研究表明，自尊有部分遗传性。 但这并不意味着你不能提高自己的自尊。 自尊是一种可塑特质，也就是说，你可以改变对自己的感觉。

以下是 17 种提高自尊的方法。

1. 发现什么对你最重要

接触自己内心的价值观、目标和愿望可以提高你的自尊心。 用心理学术语来说，这有助于你建立一个 "内心指南针"，帮助你做出正确的决定，过上真实的生活。 了解自己是培养内在自信的关键。

• 想一想你最敬佩的人，他们身上有哪些特质能打动你？ 当你发现这些特质后，就可以尝试在自己身上培养这些特质。
• 回想一下你感到自豪或快乐的时候。 在此期间，你做出了什么样的选择，是什么价值观在指导你的行动？ 当你将来需要做出决定时，再次利用这些价值观来帮助你做出正确的选择。
• 想想你上一次做重大决定时，是感觉正确，还是违背了你的个人价值观和原则？ 如果你回到过去，以不同的方式做事，你会做出怎样的选择？ 分析你的决策过程可以帮助你下次做出更明智的选择。

2.不要依赖积极的肯定句

关于积极肯定法的研究结果不一。 一项研究表明，肯定法对自尊心较强的人有效，但对自尊心较弱的人来说，肯定法会让你感觉更糟。

最近的一项研究并没有重复这些发现。 不过，作者得出结论认为，肯定句并不是很有效。 总之，虽然肯定句或咒语可能不会对你造成任何伤害，但并没有证据表明肯定句或咒语会提高你的自尊。

3.监控你的自言自语

我们对自己说话的方式会对我们的自尊心产生重大影响。 如果你因为犯错或不够完美而自责，你会发现自己很难感觉良好。

以下是一些应对消极自我对话的建议：

评估你的消极想法

有时，当你向消极思想挑战时，它们就会失去一些力量。 问问自己：

• "反对这种想法的证据是什么？"
• "我是不是太早下结论了？"
• "如果朋友处在我的位置，我会对他说什么？"
• "我是不是做了一些无益的概括？"

用现实而又富有同情心的陈述取代无益的自我对话

例如

消极的自我对话： "我真笨，工作中总是出错"

现实的选择 "我确实时常犯错，但我也是人，每个人都会犯错，我可以从中吸取教训，并在今后不断改进"。

许多研究表明，自我同情有助于减少自我批评。

改变视角

当你面临压力时，试着用第三人称自言自语（即 "她/他觉得......"，而不是 "我觉得......"）。 研究表明，这种方法可以减少焦虑和反刍。

尽量少用 "应该"、"必须 "和 "必须"

如果你经常告诉自己应该、必须或应该做某件事，那么你可能是在用不现实或无益的标准来评判自己。

这种自我调侃会给你带来压力，让你变得 "更好"，但这并不具有建设性：这只是另一种自责的方式。 相反，试着用更有同情心的语言来承认你的感受。

例如

• 与其说 "我早该想到我可以完成这个项目"，不如试着说 "这个项目没有像我希望的那样顺利，这让我很失望，但这并不是世界末日。 下次我会努力做得更好"。
• 与其说 "我真不该穿得这么好，这身衣服让我看起来很傻，感觉很不舒服"，不如说 "我不太喜欢这件衬衫，穿起来有点别扭，但我还在寻找个人风格，我可以试试其他衬衫"。
• 试着说："如果我能对母亲更有耐心就更好了。 同时，她并不总是能满足我的要求，她会说一些不中听的话。 我会尽力而为的。

4. 为自己设定有意义的目标

设定目标可以帮助你做出积极的改变，[] 进而提高你的自尊心。

努力实现自己的目标：

具体： 例如，"我希望能够不间断地跑步 30 分钟 "比 "我希望成为一名跑步者 "更好。

基于添加或更改行为： 如果目标是围绕积极的变化（例如，"我的目标是每周锻炼三次"）而不是为了避免什么（例如，"我的目标是不吃巧克力"），通常会更有效[]。

有时间限制： 给自己设定一个完成目标的具体时间段，可以帮助你保持专注。

具有挑战性： 研究表明，最好的目标是可以实现但有难度的。 选择一些既能挑战你，又不会让你不知所措的目标。

今天，你可以为自己设定一个什么小目标？

从小事做起总比什么都不做要好。 比如给很久没联系的朋友打电话、慢跑/散步，或者只是洗洗碗。 欢迎在评论中分享您的目标，以帮助激励他人。

5.迎难而上

战胜生活中的挑战可以增强你的自尊，因为这证明你有能力改变自己的生活。

• 找出问题所在，尽可能具体。 例如，"我不善于理财，没有存款 "比 "我破产了 "或 "我有不良的理财习惯 "更有帮助。
• 决定成功的结果是什么样子的。 就拿上面的例子来说，你可以制定一个切实可行的每月储蓄目标。
• 集思广益，找出可以帮助你解决问题的行动步骤和解决方案。 例如，如果你在预算或理财方面需要帮助，你可以买一本书或参加一个理财知识课程。 或者，如果你已经知道理财的基本知识，你可以集中精力存一笔特定的钱。
• 如果第一个解决方案不尽如人意，可以尝试另一个解决方案。 如果你的问题看起来难以解决，又不知道从何入手，寻求专业人士的帮助也无可厚非。

6.努力改善自己的身体形象

研究表明，不良的身体形象与自卑之间存在联系。 身体形象问题可能影响任何人，而不仅仅是妇女和女孩。

• 如果你的朋友开始贬低自己，试着把话题转移到更积极的方面。
• 锻炼：研究表明，一个小时的锻炼可以让你对自己的身体有更积极的认识。
• 不要再关注那些让你对自己的身体感到不满意的账号和内容了。 研究表明，关注那些倡导身体积极向上的账号可能会改善你的身体形象。
• 走出户外，融入大自然。 这听起来很奇怪，但根据一项研究，多花时间在户外，感受与大自然的联系，可能会帮助你欣赏自己的身体。

7. 加入与你有关的团体

根据一项研究，一个人参加的团体越多，他的自尊心就越强。但有一个条件：这些团体必须对你有意义。

本指南介绍了如何结识志同道合的朋友，其中有很多关于如何找到适合自己的团体的想法。

8.尽量不与他人比较

与自己钦佩的人比较并不总是坏事。 与自己钦佩的人比较会让人羡慕，但在某些情况下，这也有好处：它可以激励你做出积极的改变。

但一般来说，最好限制比较的次数。 例如，在社交媒体上与他人比较会降低你的自尊。

与其进行比较，不如努力寻找和欣赏生活中的美好事物。 研究表明，感恩可以提升自尊和整体幸福感。 试着写一本感恩日记。 每天至少记下 3 件顺利的事情。

如果你经常进行比较，觉得自己不如别人，我们在 "如何克服自卑心理 "一文中提供了一些有用的建议，可以帮助你改掉这个习惯。

9.做让你害怕的事

例如，研究表明，参加高风险运动可以增强自尊心。

你不一定要尝试极限运动，但做一些让你感觉有点冒险并能让你肾上腺素激增的事情会有所帮助。 例如，你可以尝试即兴表演课程或参加公众演讲课程。

10.练习控制压力水平

压力和自尊之间存在双向关系。 自卑与压力有关，而压力会降低您的自尊。 有些压力是不可避免的，但这项研究表明，找到放松的方法可能会让您对自己感觉更好。

你可以试试

• 日志
• 冥想和正念练习。 正念和自尊之间存在正相关。 如果你的思绪总是飘忽不定，试试引导式冥想会有所帮助。
• 如果你觉得自己的工作量无法管理，那么提高你的时间管理技能
• 观看能让你开怀大笑或给你带来灵感的节目或电影
• 瑜伽
• 运动
• 渐进式肌肉放松（PMR）练习

Verywell Mind 提供了有效的压力管理技巧指南。

11. 建立健康的人际关系

与那些贬低你或让你感觉得不到支持的人在一起会降低你的自尊心。 这一点在交友和约会中都适用。

在一段健康的关系中，两个人都应该能够坦诚地说出自己的需求和感受。 如果其他人占了你的便宜，你的人际关系感觉不平衡，请查看本指南，了解片面友谊的迹象。

了解有毒关系的迹象，这样你就能明智地选择朋友和恋爱伴侣。 你的朋友应该是希望你成功的人。 阅读我们的《识别有毒友谊指南》可能会对你有所帮助。

研究表明，如果您是单身，特别努力地投资于您的友谊可以提高您的自尊心。 同一项研究发现，当人们进入恋爱关系时，他们的友谊质量会下降。 当您开始与您真正喜欢的人约会时，您很容易被吸引住，但尽量不要忽视您的友谊，因为它们对您来说很重要。自尊。

12.定期锻炼

除了改善身体形象外，经常锻炼还有很多好处：

• 团队运动可以让你有机会结识新朋友，从而提高你的自尊心。
• 参加一项新的运动或活动是为自己设定一些目标的好机会。 例如，你可以为自己设定一个距离或举重目标。
• 户外运动对自尊心尤其有益。 光线照射可以提升情绪。 具体来说，研究表明，阳光直射可以减少焦虑，间接阳光（例如透过窗户）可以减少抑郁情绪。
• 锻炼可以缓解抑郁症状，而抑郁症与自尊心差密切相关。

目标是每周进行 150 分钟的适度运动或 75 分钟的剧烈运动。

13.放下你的错误

犯错会降低你的自尊心。 如果你犯了一个后果严重的错误，就很难再对自己有好感。

• 例如，如果你在工作中犯了一个错误，你能否实施一个新的或更好的流程来防止你再次犯同样的错误？
• 扪心自问："我是否学到了关于自己或关于生活的有用经验？"例如，你可能已经知道，你需要变得更有条理，这样你就不必在最后一刻才做出决定。
• 试着停止评判他人。 如果你能训练自己停止频繁地评判他人，那么停止评判自己就会变得更容易。 当你发现自己对他人做出假设时，问问自己："我是不是太快下结论了？ 我是不是太快做出谴责？
• 向你信任的人倾诉。 如果你和这个人很亲近，问问他们在生活中是否犯过重大错误。 他们几乎肯定会有一些遗憾。
• 试着把错误看作是学习新技能的垫脚石或成功的契机。 记住，有时失败后的成功比第一次尝试就成功更有成就感。
• 这并不意味着你应该不请自来地给别人建议，但如果他们向你请教，如果你认为他们可以从中吸取教训，就告诉他们你的错误。

14. 变得更加自信

学会自信可以提高你的自尊心。 自信是一套技能，可以帮助你在尊重他人权利的同时维护自己的权利。

自信的人

• 知道如何对无理要求说 "不"
• 以适当的方式表达自己的感受
• 对自己愿意和不愿意接受他人的行为设定明确的界限；如果你想知道如何在人际关系中提高自尊，这是一项关键技能
• 需要帮助时寻求帮助
• 要求他人改变自己的行为

临床干预中心（Centre for Clinical Interventions）有一本免费的在线自信工作手册，它被分成一个个小模块和工作表，包含实用的技巧和练习。

我们的文章 "如果你被人当成门童该怎么办 "中包含了更多技巧和实例，它们将帮助你变得更加自信。

15.阅读提高自尊心的书籍

请参阅我们的最佳自尊书籍推荐列表。 其中一些书籍是工作手册，包含实用的分步练习、活动和策略，告诉你如何提高自尊。 其他书籍则以个人故事、理论或哲学思想为基础，但仍然包含很多有用的建议。

16.探索你的精神世界

对一些人来说，精神实践和信仰可以改善他们的总体幸福感和自尊心。 例如，研究表明，对支持和爱的更高力量的信仰与自我价值有关。

你绝对不需要拥有任何特定的信仰体系来让自己感到快乐。 但是，如果你已经认同宗教或精神信仰，那么以一种让你感觉舒适的方式发展你的信仰可能会成为自尊的有用来源。

加入宗教团体和参加礼拜可以帮助你结识志同道合的人，结交朋友，从而提高你的自尊心。 如果你是有组织宗教的成员，但有一段时间没有参加礼拜了，可以考虑重新加入会众或尝试一个适合你信仰的新礼拜场所。

17.考虑对心理健康问题进行治疗

抑郁、焦虑和其他心理健康问题往往与自卑并存。 如果您寻求治疗潜在的问题，可能会更容易建立自尊。

虐待和创伤会损害自尊心。 虐待儿童会导致成年人自尊心低落，[] 而多次创伤经历也会降低自尊心。

如果您有心理创伤史，并不一定需要专业人士的帮助，但与治疗师交谈可以让您掌握新的应对技巧，改善心理健康。 您可以向医生寻求转介，或使用在线治疗师。

关于成人自尊心建设的常见问题

整形手术会提高自尊吗？

在某些情况下，整容手术可以帮助人们对自己的容貌有更好的感觉，这可以提高自尊心。 但是，整容手术并不能帮助所有人。 还有很多其他方法可以提高自尊心，包括设定目标和建立健康的人际关系。