Efnisyfirlit
Við erum með vörur sem við teljum vera gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum tenglana okkar gætum við fengið þóknun.
„Ég get ekki skákað þeirri tilfinningu að ég sé einskis virði og hafi enga góða eiginleika. Sjálfsálit mitt er mjög lágt og það kemur í veg fyrir að eignast vini. Hvað veldur lágu sjálfsáliti og hvernig get ég lært að líða betur með sjálfan mig?“
Fólk með gott sjálfsálit lítur jákvætt á eiginleika sína og eiginleika.[] Að hafa gott sjálfsálit er ekki það sama og að vera hrokafullur. Þetta snýst um að samþykkja og líka við hvern þú ert, galla og allt.
Í þessari handbók muntu læra hvernig á að bera kennsl á merki um lágt sjálfsálit, hvers vegna þér gæti liðið illa með sjálfan þig og hvernig þú getur aukið sjálfsálitið.
Einkenni lágs sjálfsmats hjá fullorðnum
- Næmni fyrir gagnrýni: Ef sjálfsálit þitt er viðkvæmt getur hvers kyns gagnrýni – jafnvel þótt hún sé borin fram á rólegan og virðingarfullan hátt – verið ógn.
- Að finna fyrir minnimáttarkennd við annað fólk: .
- Að virka yfirburði: Það hljómar öfugsnúið, en sumt fólk sem líður illa með sjálft sig bætir upp tilfinningar sínar með því að hegða sér yfirburði.
- Einbeittu þér að göllunum þínum: Ef þú eyðir miklum tíma í að hugsa um hlutina sem eru "rangt" hjá þér, gætirðu haft lágt sjálfsálit:6> að þiggja hrós.
- núvitundaræfingar. Það er jákvæð fylgni á milli núvitundar og sjálfsálits.[] Ef hugur þinn heldur áfram að reika getur það hjálpað þér að prófa hugleiðslu með leiðsögn.
- Að bæta tímastjórnunarhæfileika þína ef vinnuálag þitt finnst óviðráðanlegt
- Horfa á þætti eða kvikmyndir sem fá þig til að hlæja eða láta þig finna fyrir innblástur
- Jóga
- >Slökun á vöðvum
Framsókn vöðvaæfingar >
Verywell Mind hefur gagnlega leiðbeiningar um árangursríkar streitustjórnunaraðferðir.
11. Byggðu upp heilbrigð sambönd
Að eyða tíma með fólki sem dregur þig niður eða lætur þig finna að þú ert ekki studdur getur dregið úr sjálfsáliti þínu. Þetta á við í vináttu og stefnumótum.
Í heilbrigðu sambandi ætti bæði fólk að geta verið heiðarlegt um hvað það þarf og hvernig því líður. Ef annað fólk notfærir sér þig og sambönd þín eru í ójafnvægi skaltu skoða þessa handbók um merki einhliða vináttu.
Lærðu merki eitraðs sambands svo þú getir valið vini og rómantíska maka skynsamlega. Vinir þínir ættu að vera fólk sem vill að þú náir árangri. Þú gætir fundið það gagnlegt að lesa leiðbeiningar okkar um að koma auga á eitrað vináttu.
Rannsóknir benda til þess að ef þú ert einhleypur getur það bætt sjálfsálit þitt ef þú ert einhleypur, að leggja sérstaka áherslu á að fjárfesta í vináttuböndum þínum.[] Sama rannsókn leiddi í ljós að þegar fólk fer í rómantísk sambönd, þá fara gæði vináttu þess minnkandi. Það erauðvelt að hrífast í burtu þegar þú byrjar að deita einhvern sem þér líkar mjög við en reyndu að vanrækja ekki vináttu þína því þau geta verið mikilvæg fyrir sjálfsálitið.
12. Taktu reglulega hreyfingu
Fyrir utan að bæta líkamsímynd þína hefur regluleg hreyfing nokkra kosti:
- Hópíþróttir geta gefið þér tækifæri til að hitta nýja vini, sem getur bætt sjálfsálitið.
- Að taka upp nýja íþrótt eða hreyfingu er gott tækifæri til að setja sér ákveðin markmið. Þú gætir til dæmis sett þér fjarlægðar- eða lyftingarmarkmið.
- Að æfa utandyra er sérstaklega gagnlegt fyrir sjálfsálitið.[] Ljósmyndun getur aukið skap þitt. Nánar tiltekið sýna rannsóknir að beint sólarljós getur dregið úr kvíða og óbeint sólarljós (til dæmis út um glugga) getur dregið úr þunglyndistilfinningu.[]
- Þunglyndi getur dregið úr einkennum þunglyndis, sem er nátengt lélegu sjálfsáliti.[]
Stefndu að 150 mínútna hreyfingu á hverri viku eða 35 mínútur af hóflegri hreyfingu.<35 mínútur. Slepptu mistökunum þínum
Að gera mistök getur dregið úr sjálfsálitinu. Ef þú gerir mistök sem hafa alvarlegar afleiðingar getur verið erfitt að líða vel með sjálfan þig aftur.[]
- Spyrðu sjálfan þig: „Hvernig get ég komið í veg fyrir að þetta gerist aftur? Til dæmis, ef þú gerir mistök á vinnustað, gætirðu innleitt nýtt eða betra ferli til að koma í veg fyrir að þú gerir sömu mistökin aftur?
- Spyrðusjálfur: „Hefur ég lært einhverjar gagnlegar lexíur um sjálfan mig eða um lífið almennt? Þú gætir til dæmis hafa lært að þú þarft að skipuleggja þig betur svo þú þurfir ekki að taka ákvarðanir á síðustu stundu.
- Reyndu að hætta að dæma aðra. Það getur verið auðveldara að hætta að dæma sjálfan sig ef þú þjálfar þig í að hætta að dæma aðra svo oft. Þegar þú grípur sjálfan þig að gera forsendur um einhvern annan skaltu spyrja sjálfan þig: „Er ég að draga ályktanir hér? Er ég of fljótur að fordæma?“
- Treystu einhverjum sem þú treystir. Ef þú ert nálægt þessari manneskju skaltu spyrja hana hvort hún hafi gert einhver stór mistök í lífi sínu. Þeir munu næstum örugglega sjá eftir smá.
- Reyndu að sjá mistök sem skref í átt að nýrri færni eða tækifæri til að ná árangri. Mundu að stundum finnst þér það meira gefandi að ná árangri eftir að hafa mistekist en að ná árangri í fyrsta skipti sem þú reynir.
- Látið lexíuna sem þú hefur lært áfram til einhvers annars. Þetta þýðir ekki að þú ættir að gefa einhverjum óumbeðinn ráð, en ef þeir biðja um ráð, segðu þeim frá mistökum þínum ef þú heldur að þeir gætu lært af þeim.
14. Vertu ákveðnari
Að læra að vera ákveðnari getur bætt sjálfsálit þitt.[] Sjálfstraust er sett af færni sem hjálpar þér að standa upp fyrir réttindum þínum á sama tíma og þú virðir réttindi annarra. []
Áreiðanlegt fólk:
- Vita hvernig á að segja „Nei“ viðóraunhæfar beiðnir
- Tjáðu tilfinningar sínar á viðeigandi hátt
- Settu ákveðin mörk í kringum það sem þeir vilja og ekki samþykkja frá öðrum; þetta er lykilfærni ef þú vilt vita hvernig á að bæta sjálfsálit í samböndum
- Biðja um hjálp þegar það þarf á henni að halda
- Biðja annað fólk um að breyta hegðun sinni
The Center for Clinical Interventions er með ókeypis vinnubók um sjálfstraust á netinu. Það er sundurliðað í hæfilegar einingar og vinnublöð sem innihalda hagnýt ráð og æfingar.
Grein okkar um hvað á að gera ef þú ert meðhöndluð eins og hurðamottu inniheldur fleiri ráð og dæmi sem hjálpa þér að verða ákveðnari.
15. Lestu bækur um að bæta sjálfsálit
Sjáðu lista okkar yfir bestu sjálfsálitsbækurnar fyrir ráðleggingar. Sumir þessara titla eru vinnubækur sem innihalda hagnýtar skref-fyrir-skref æfingar, athafnir og aðferðir sem sýna þér hvernig þú getur bætt sjálfsálit. Önnur eru byggð á persónulegum sögum, kenningum eða heimspekilegum hugmyndum en innihalda samt mörg gagnleg ráð.
16. Kannaðu andlega eiginleika þína
Fyrir sumt fólk geta andlegar venjur og skoðanir bætt almenna vellíðan þeirra og sjálfsálit. Til dæmis sýna rannsóknir að trú á styðjandi, elskandi æðri mátt er tengd sjálfsvirðingu.[]
Þú þarft örugglega ekki að hafa neitt sérstakt trúarkerfi til að vera ánægður með sjálfan þig. En ef þú þekkir nú þegar semtrúarleg eða andleg, að þróa skoðanir þínar á þann hátt sem þér finnst þægilegt gæti verið gagnleg uppspretta sjálfsálits.
Að tilheyra trúfélagi og mæta í þjónustu getur hjálpað þér að hitta fólk sem er sama hugarfarið og eignast vini, sem getur bætt sjálfsálit þitt. Ef þú ert meðlimur í skipulögðu trúarbrögðum en hefur ekki sótt guðsþjónustu í nokkurn tíma skaltu íhuga að ganga aftur í söfnuðinn eða prófa nýjan tilbeiðslustað sem passar við þína trú.
17. Íhugaðu meðferð við geðrænum vandamálum
Þunglyndi, kvíði og önnur geðheilbrigðisvandamál haldast oft í hendur við lágt sjálfsmat. Það getur verið auðveldara að byggja upp sjálfsálit þitt ef þú leitar meðferðar við undirliggjandi vandamálum.
Misnotkun og áföll geta skaðað sjálfsálitið. Barnaníð getur valdið lágu sjálfsáliti hjá fullorðnum,[] og margþætt áfall getur dregið úr sjálfsálitinu.[]
Þú þarft ekki endilega faglega aðstoð ef þú ert með áfallasögu, en að tala við meðferðaraðila getur útbúið þig með nýjum hæfni til að takast á við og bætt andlega heilsu þína. Þú gætir beðið lækninn þinn um tilvísun eða notað til að finna meðferðaraðila á netinu.
Algengar spurningar um að byggja upp sjálfsálit á fullorðinsárum
Bæta lýtaaðgerðir sjálfsálitið?
Í sumum tilfellum geta fegrunaraðgerðir hjálpað fólki að líða betur með útlitið. Þetta getur bætt sjálfsálitið.[] Hins vegar hjálpa fegrunaraðgerðir ekkiallir. Það eru margar aðrar leiðir til að auka sjálfsálit þitt, þar á meðal að setja sér markmið og byggja upp heilbrigð tengsl.
<1 11> Ef þér líður illa með sjálfan þig, gætu hrós valdið þér mjög óþægindum vegna þess að þau stangast á við það hvernig þú sérð sjálfan þig.
Orsakir lágs sjálfsálits
Lágt sjálfsálit hjá fullorðnum getur stafað af einu eða fleiri af eftirfarandi:
- Að vera alinn upp af foreldrum sem veittu þér ekki nægan stuðning, nægilegur stuðningur frá foreldrum, 6>ekki tilfinningalegum stuðningi frá kennara eða vini. , samstarfsaðila eða fólk í vinnunni.
- Akademísk vandamál í æsku. Að fá lélegar einkunnir í skólanum getur fengið þig til að trúa því að þú sért „heimskur“ og muni aldrei ná árangri.
- Fyrri reynsla af einelti eða félagslegri höfnun.
- Stressandi atburðir í lífinu. Til dæmis getur það slegið niður sjálfstraustið að vera sagt upp störfum eða skilnað.
- Undirliggjandi geðræn vandamál. Til dæmis lág sjálfsmyndálit er algengt hjá fólki með þunglyndi.
- Óraunsæir fjölmiðlastaðlar sem láta þér líða illa með líkama þinn, sambönd eða lífsstíl.
- Sektarkennd og skömm eftir að hafa gert mistök, til dæmis í vinnunni eða í sambandi.[]
- Erfðafræði. Rannsóknir á tvíburum sýna að sjálfsálit er að hluta til arfgengt.[] En þetta þýðir ekki að þú getir ekki hækkað sjálfsálit þitt. Það er sveigjanlegur eiginleiki, sem þýðir að þú getur breytt því hvernig þér líður um sjálfan þig.
Hér eru 17 leiðir til að bæta sjálfsálitið.
1. Uppgötvaðu hvað skiptir þig máli
Að komast í samband við þín innri gildi, markmið og vonir getur bætt sjálfsálit þitt.[] Í sálfræðilegu tilliti hjálpar þetta þér að byggja upp „innri áttavita“ sem hjálpar þér að taka góðar ákvarðanir og lifa ekta lífi. Að þekkja sjálfan sig er lykillinn að því að þróa innra sjálfstraust.
- Hugsaðu um fólkið sem þú dáist mest. Hvaða eiginleika hafa þeir sem gera þá svo hvetjandi? Þegar þú hefur borið kennsl á þessa eiginleika geturðu reynt að rækta þá í sjálfum þér.
- Hugsaðu um stundir sem þú varst stoltur eða hamingjusamur. Hvers konar val varstu að taka á því tímabili og hvaða gildi voru að leiðarljósi í aðgerðum þínum? Þegar þú þarft að taka ákvarðanir í framtíðinni skaltu nota þessi gildi aftur til að hjálpa þér að velja rétt.
- Hugsaðu um síðast þegar þú tókst stóra ákvörðun. Fannst það rétt, eða fórstu gegn persónulegum gildum þínum ogmeginreglur? Ef þú ferð til baka og gerir hlutina öðruvísi, hvaða val myndir þú taka? Að greina ákvarðanatökuferlið getur hjálpað þér að velja skynsamlegra næst.
2. Ekki treysta á jákvæðar staðhæfingar
Rannsóknin á jákvæðum staðhæfingum er misjöfn. Samkvæmt einni rannsókn geta staðfestingar virkað fyrir fólk sem þegar hefur mikið sjálfsálit, en þær láta þér líða verr ef þú ert með lágt sjálfsálit.[]
Nýlegri rannsókn endurtók þessar niðurstöður ekki. Hins vegar komust höfundar að þeirri niðurstöðu að staðhæfingar séu ekki mjög áhrifaríkar.[] Í stuttu máli, þó að þær gætu ekki skaðað þig, þá eru engar vísbendingar um að jákvæðar staðfestingar eða möntrur muni bæta sjálfsálit þitt.
3. Fylgstu með sjálfum þér
Hvernig við tölum við okkur sjálf getur haft veruleg áhrif á sjálfsálit okkar. Ef þú lemur sjálfan þig fyrir að gera mistök eða vera minna en fullkomin, munt þú eiga erfitt með að líða vel með sjálfan þig.
Hér eru nokkur ráð til að takast á við neikvæða sjálfsmynd:
Mettu neikvæðar hugsanir þínar
Stundum missa neikvæðar hugsanir eitthvað af krafti sínum þegar þú ögrar þeim. Spyrðu sjálfan þig:
- “Hverjar eru sönnunargögnin gegn þessari hugsun?”
- “Er ég að draga ályktanir?”
- “Hvað myndi ég segja við vini ef hann væri í minni stöðu?”
- “Er ég að gera einhverjar óhjálplegar alhæfingar?“
Skiptu út óhjálpsamri sjálfsræðu fyrir raunhæfa en samúðstaðhæfingar
Til dæmis:
Neikvætt sjálftal: „Ég er svo heimskur! Ég er alltaf að gera mistök í vinnunni.“
Raunhæfur valkostur: „Það er satt að ég klúðra öðru hverju. ég er mannlegur. Allir gera mistök. Ég get lært af þeim og bætt mig í framtíðinni."
Þegar þú talar vinsamlega við sjálfan þig ertu að iðka sjálfssamkennd. Margar rannsóknir hafa sýnt að sjálfssamkennd getur hjálpað til við að draga úr sjálfsgagnrýni.[]
Breyttu um sjónarhorni
Þegar þú stendur frammi fyrir streituvaldandi aðstæðum skaltu reyna að tala við sjálfan þig í þriðju persónu (þ. Rannsóknir sýna að þessi tækni getur dregið úr kvíða og vangaveltur.[]
Reyndu að nota færri „ætti“, „verður“ og „skyldur“
Ef þú segir oft við sjálfan þig að þú ættir, verðir eða hefði átt að gera eitthvað, gætirðu verið að dæma sjálfan þig með því að nota óraunhæfa eða óhjálpsama staðla.
Þessi tegund af sjálfsálagi, heldur þrýstingi til þess að það sé ekki sjálf- og þrýstingur. bara önnur leið til að berja sjálfan þig. Reyndu frekar að viðurkenna tilfinningar þínar með því að nota meira samúðarmál.
Til dæmis:
- Í stað þess að „Ég hefði átt að vita betur en að halda að ég gæti þetta verkefni,“ reyndu „Verkefnið gekk ekki eins vel og ég hafði vonast til. Það eru vonbrigði, en það er ekki heimsendir. Ég mun reyna að gera betur næst.“
- Í staðinn fyrir: „Ég hefði aldrei átt að reyna að klæða mig vel. ég horfivitlaus og finnst óþægilegt í þessum búningi,“ reyndu, „mér líkar ekki eins vel við þessa skyrtu og ég hélt. Mér finnst svolítið óþægilegt að klæðast því. En ég er samt að finna minn persónulega stíl. Ég get prófað aðrar skyrtur.“
- Í staðinn fyrir „Ég hlýt að vera betri við mömmu næst þegar við komum saman,“ reyndu „Það væri frábært ef ég gæti verið þolinmóðari við mömmu. Á sama tíma hittir hún mig ekki alltaf á miðri leið og hún segir óvinsamlega hluti. Ég mun bara reyna mitt besta.“
4. Settu þér þroskandi markmið
Að setja þér markmið getur hjálpað þér að gera jákvæðar breytingar,[] sem aftur geta bætt sjálfsálit þitt.
Reyndu að setja þér markmið:
Sérstök: Þú þarft að geta sagt til um hvenær þú hefur náð markmiði þínu. Til dæmis, „Ég vil geta hlaupið í 30 mínútur án þess að stoppa“ er betra en „Mig langar að verða hlaupari.“
Byggt á því að bæta við eða breyta hegðun: Markmið eru yfirleitt áhrifaríkari þegar þau byggjast á jákvæðum breytingum (t.d. „Markmið mitt er að æfa þrisvar í viku“) frekar en að forðast eitthvað (t.d. kólamarkmiðið mitt er að hætta að borða, 7). : Að gefa þér ákveðinn tíma til að ná markmiðinu þínu getur hjálpað þér að halda einbeitingu.
Áskorun: Rannsóknir sýna að bestu markmiðin eru náð en erfið. Veldu eitthvað sem ögrar þér án þess að yfirbuga þig.[]
Hvað er eitt lítið markmið sem þú getur sett þérfyrir sjálfan þig í dag?
Það er betra að byrja smátt en ekkert. Nokkur dæmi gætu verið að hringja í vin sem þú hefur ekki talað við í langan tíma, fara í skokk/göngutúr eða bara til að vaska upp. Ekki hika við að deila markmiði þínu í athugasemdunum til að hjálpa öðrum að veita öðrum innblástur.
5. Taktu á við vandamálin þín af fullum krafti
Að sigrast á áskorunum lífsins getur aukið sjálfsálit þitt vegna þess að það er sönnun þess að þú hefur vald til að breyta lífi þínu.[]
- Aðgreindu vandamálið. Vertu eins nákvæmur og mögulegt er. Til dæmis, "Ég er ekki mjög góður í að meðhöndla peningana mína og ég á ekki sparnað" er gagnlegra en "ég er bilaður" eða "ég er með slæmar peningavenjur."
- Ákveddu hvernig farsæl niðurstaða myndi líta út. Fyrir dæmið hér að ofan gætirðu komið með raunhæft mánaðarlegt sparnaðarmarkmið.
- Skoðaðu aðgerðaskref og lausnir sem gætu hjálpað þér að leysa vandamálið. Til dæmis, ef þig vantar aðstoð við að gera fjárhagsáætlun eða meðhöndla peningana þína, gætirðu keypt bók eða farið á námskeið um fjármálalæsi. Eða ef þú veist nú þegar grunnatriði peningastjórnunar gætirðu einbeitt þér að því að spara ákveðna upphæð.
- Ef fyrsta lausnin þín virkar ekki eins og þú vonaðir, reyndu þá aðra. Ef vandamál þín virðast yfirþyrmandi og þú ert ekki viss um hvar þú átt að byrja, þá er ekkert að því að fá faglega aðstoð.
6. Vinna við að bæta líkamsímynd þína
Rannsóknir hafa sýnt tengsl á milli lélegrar líkamsímyndar og lágs sjálfsmats.[]Líkamsímyndarvandamál geta haft áhrif á alla, ekki bara konur og stúlkur.
Sjá einnig: Hvernig á að halda sambandi við vini- Reyndu að segja ekki neikvæða hluti um líkama þinn. Ef vinir þínir byrja að leggja sig niður skaltu reyna að beina samtalinu yfir á jákvæðara efni.
- Æfðu þig. Rannsóknir sýna að ein klukkustundar æfingalota getur hjálpað þér að líða jákvæðari um líkama þinn.[]
- Notaðu samfélagsmiðla með athygli.[] Hættu að fylgjast með reikningum og straumum sem láta þig líða óánægður með líkama þinn. Rannsóknir sýna að það að fylgjast með frásögnum sem stuðla að jákvæðni líkamans gæti bætt líkamsímyndina.[]
- Farðu út í náttúruna. Það kann að hljóma undarlega, en samkvæmt einni rannsókn getur það hjálpað þér að meta líkama þinn að eyða meiri tíma utandyra og finnast þú tengjast náttúrunni.[]
7. Skráðu þig í hópa sem skipta þig máli
Samkvæmt einni rannsókn, því fleiri hópum sem einhver tilheyrir, því hærra sjálfsálit þeirra.[] En það er eitt skilyrði: hóparnir verða að vera þýðingarmiklir fyrir þig.[] Það hefur ekki sömu ávinninginn af því að ganga í hóp vegna þess.
Þessi leiðarvísir um hvernig á að hitta fólk með sama hugarfar er með fullt af hugmyndum um hvernig þú getur fundið hópa sem henta þér.
8. Reyndu að bera þig ekki saman við aðra
Að bera þig saman við fólk sem þú dáist að er ekki alltaf slæmt. Að bera þig saman við einhvern sem þú dáist getur valdið þér öfund, en í sumum tilfellum hefur þetta kosti: það getur hvatt þig til að gera jákvæðar breytingar.[, ]
En að jafnaði,það er best að takmarka fjölda samanburða sem þú gerir. Til dæmis getur það dregið úr sjálfsáliti þínu að bera þig saman við annað fólk á samfélagsmiðlum.[]
Í stað þess að gera samanburð skaltu reyna að leita að og meta það góða í lífi þínu. Rannsóknir sýna að þakklæti getur aukið sjálfsálit og almenna vellíðan.[] Prófaðu að halda þakklætisdagbók. Á hverjum degi skaltu skrifa niður að minnsta kosti 3 hluti sem hafa gengið vel.
Sjá einnig: 17 ráð til að takast á við óþægilegar og vandræðalegar aðstæðurEf þú hefur tilhneigingu til að bera mikinn samanburð og finnst þú vera óæðri en annað fólk, þá inniheldur grein okkar um hvernig á að sigrast á minnimáttarkennd nokkur gagnleg ráð sem hjálpa þér að brjóta út vanann.
9. Gerðu eitthvað sem hræðir þig
Að taka áhættu getur látið þér líða betur með sjálfan þig. Til dæmis sýna rannsóknir að þátttaka í áhættuíþróttum getur gefið þér aukið sjálfsálit.[]
Þú þarft ekki að prófa jaðaríþróttir, en það getur hjálpað þér að gera eitthvað annað sem finnst þér örlítið áhættusamt og gefur þér adrenalínflæði. Þú gætir til dæmis prófað spunatíma eða tekið námskeið í ræðumennsku.
10. Æfðu þig í að stjórna streitustigi þínu
Það er tvíhliða samband á milli streitu og sjálfsálits. Lítið sjálfsmat er tengt streitu og streita getur lækkað sjálfsálitið.[] Sum streita er óumflýjanleg, en þessar rannsóknir benda til þess að finna leiðir til að slaka á gæti hjálpað þér að líða betur með sjálfan þig.
Þú gætir prófað:
- Journaling
- Hugleiðsla og
