جدول المحتويات
نحن ندرج المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا قمت بإجراء عملية شراء من خلال روابطنا ، فقد نربح عمولة.
"لا أستطيع التخلص من الشعور بأنني عديم القيمة وليس لدي صفات جيدة. تقديري لذاتي ضعيف للغاية ، وهو يعيق تكوين صداقات. ما الذي يسبب تدني احترام الذات ، وكيف يمكنني أن أتعلم كيف أشعر بتحسن تجاه نفسي؟ "
يأخذ الأشخاص الذين يتمتعون بتقدير الذات نظرة إيجابية لصفاتهم وصفاتهم. [] إن التمتع بتقدير الذات الجيد لا يعني أن تكون مغرورًا. يتعلق الأمر بقبول وإعجاب من أنت والعيوب وكل شيء.
في هذا الدليل ، ستتعلم كيفية التعرف على علامات تدني احترام الذات ، ولماذا قد تشعر بالسوء تجاه نفسك ، وكيفية رفع احترامك لذاتك.
علامات تدني احترام الذات لدى البالغين
- الحساسية تجاه النقد: إذا كان احترامك لذاتك هشًا ، فإن أي شكل من أشكال النقد - حتى لو تم تقديمه بطريقة هادئة ومحترمة - يمكن أن يشعر بأنه تهديد.
- الشعور بالدونية تجاه الآخرين: من الصعب أن يشعر الجميع
- بالرضا عن نفسك
- > يبدو الأمر غير بديهي ، لكن بعض الأشخاص الذين يشعرون بالسوء تجاه أنفسهم يعوضون عن مشاعرهم من خلال التصرف بشكل أفضل.
- التركيز على عيوبك: إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في التفكير في الأشياء "الخاطئة" معك ، فقد يكون لديك تدني احترام الذات.
- صعوبة تقبل المجاملات:ممارسات اليقظة. هناك علاقة إيجابية بين الذهن واحترام الذات. [] إذا استمر عقلك في الشرود ، فيمكن أن يساعدك في تجربة التأمل الموجه.
- تحسين مهارات إدارة الوقت إذا كان عبء العمل لديك لا يمكن إدارته
- مشاهدة البرامج أو الأفلام التي تجعلك تضحك أو تجعلك تشعر بالإلهام
- اليوغا
- تمرين
- استرخاء العضلات التقدمي
11. بناء علاقات صحية
قضاء الوقت مع الأشخاص الذين يحبطونك أو يجعلونك تشعر بأنك غير مدعوم يمكن أن يقلل من احترامك لذاتك. ينطبق هذا على الصداقات وفي المواعدة.
في العلاقة الصحية ، يجب أن يكون كلا الشخصين قادرين على أن يكونا صادقين بشأن ما يحتاجانه وكيف يشعران. إذا استفاد منك الآخرون وشعرت علاقاتك بعدم التوازن ، فراجع هذا الدليل حول علامات الصداقة من جانب واحد.
تعرف على علامات العلاقة السامة حتى تتمكن من اختيار الأصدقاء والشركاء الرومانسيين بحكمة. يجب أن يكون أصدقاؤك أشخاصًا يريدونك أن تنجح. قد تجد أنه من المفيد قراءة دليلنا لاكتشاف الصداقات السامة.
تشير الأبحاث إلى أنه إذا كنت أعزبًا ، فإن بذل جهد خاص للاستثمار في صداقاتك يمكن أن يحسن من ثقتك بنفسك. [] وجدت الدراسة نفسها أنه عندما يدخل الناس علاقات رومانسية ، فإن جودة صداقاتهم تنخفض. إنهمن السهل أن تنجرف بعيدًا عندما تبدأ في مواعدة شخص تحبه حقًا ولكن حاول ألا تهمل صداقاتك لأنها يمكن أن تكون مهمة لتقديرك لذاتك.
12. مارس التمارين الرياضية بانتظام
بصرف النظر عن تحسين صورة جسمك ، فإن التمارين المنتظمة لها العديد من الفوائد:
- يمكن أن تمنحك الرياضة الجماعية فرصة لمقابلة أصدقاء جدد ، مما يمكن أن يحسن احترامك لذاتك.
- ممارسة رياضة أو نشاط جديد هو فرصة جيدة لتحديد بعض الأهداف لنفسك. على سبيل المثال ، يمكنك تحديد مسافة أو هدف لرفع الأثقال.
- ممارسة الرياضة في الهواء الطلق مفيدة بشكل خاص لتقدير الذات. [] يمكن أن يعزز التعرض للضوء مزاجك. على وجه التحديد ، تظهر الأبحاث أن ضوء الشمس المباشر يمكن أن يقلل من القلق ، ويمكن لأشعة الشمس غير المباشرة (على سبيل المثال ، من خلال نافذة) أن تقلل من الشعور بالاكتئاب. []
- يمكن أن يخفف التمرين من أعراض الاكتئاب ، والذي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بضعف احترام الذات. تخلَّ عن أخطائك
يمكن أن يؤدي ارتكاب الأخطاء إلى تقليل احترامك لذاتك. إذا ارتكبت خطأ له عواقب وخيمة ، فقد يكون من الصعب أن تشعر بالرضا عن نفسك مرة أخرى. []
- اسأل نفسك ، "كيف يمكنني إيقاف حدوث هذا مرة أخرى؟" على سبيل المثال ، إذا ارتكبت خطأ في مكان العمل ، فهل يمكنك تنفيذ عملية جديدة أو أفضل لمنعك من ارتكاب نفس الخطأ مرة أخرى؟
- اسألبنفسك ، "هل تعلمت أي دروس مفيدة عن نفسي أو عن الحياة بشكل عام؟" على سبيل المثال ، ربما تكون قد تعلمت أنك بحاجة إلى أن تصبح أكثر تنظيماً بحيث لا تضطر إلى اتخاذ قرارات في اللحظة الأخيرة.
- حاول التوقف عن الحكم على الآخرين. قد يكون من الأسهل أن تتوقف عن إصدار الأحكام على نفسك إذا دربت نفسك على التوقف عن الحكم على الآخرين كثيرًا. عندما تجد نفسك تضع افتراضات بشأن شخص آخر ، اسأل نفسك ، "هل أقفز إلى الاستنتاجات هنا؟ هل أنا متسرع في الإدانة؟ "
- ثق في شخص تثق به. إذا كنت قريبًا من هذا الشخص ، فاسأله عما إذا كان قد ارتكب أخطاء كبيرة في حياته. من شبه المؤكد أنهم سيشعرون ببعض الأسف.
- حاول أن ترى الخطأ كنقطة انطلاق لمهارة جديدة أو فرصة للنجاح. تذكر أنه في بعض الأحيان ، يكون من المجزي أن تنجح بعد الفشل أكثر من أن تنجح في المرة الأولى التي تحاول فيها.
- انقل الدروس التي تعلمتها إلى شخص آخر. هذا لا يعني أنه يجب عليك تقديم نصيحة غير مرغوب فيها لشخص ما ، ولكن إذا طلب نصيحتك ، فأخبره عن أخطائك إذا كنت تعتقد أنه يمكنه التعلم منها.
14. كن حازمًا أكثر
تعلم كيف تكون حازمًا يمكن أن يحسن من ثقتك بنفسك. [] الحزم هو مجموعة من المهارات التي تساعدك على الدفاع عن حقوقك مع احترام حقوق الآخرين. []
الأشخاص الحازمون:
- تعرف كيف تقول "لا"الطلبات غير المعقولة
- التعبير عن مشاعرهم بطريقة مناسبة
- وضع حدود ثابتة حول ما يريدون وما لن يقبلوه من الآخرين ؛ هذه مهارة أساسية إذا كنت تريد معرفة كيفية تحسين احترام الذات في العلاقات
- اطلب المساعدة عندما يحتاجون إليها
- اطلب من الآخرين تغيير سلوكهم
يحتوي مركز التدخلات السريرية على كتاب عمل مجاني على الإنترنت لإثبات الذات. تم تقسيمها إلى وحدات صغيرة الحجم وأوراق عمل تحتوي على نصائح وتمارين عملية.
تحتوي مقالتنا حول ما يجب فعله إذا كنت تُعامل مثل ممسحة الأرجل على المزيد من النصائح والأمثلة التي ستساعدك على أن تصبح أكثر حزمًا.
15. اقرأ كتبًا عن تحسين احترام الذات
راجع قائمتنا لأفضل كتب احترام الذات للحصول على توصيات. بعض هذه العناوين عبارة عن كتب عمل تحتوي على تمارين وأنشطة واستراتيجيات عملية خطوة بخطوة توضح لك كيفية تحسين احترام الذات. البعض الآخر مبني على قصص شخصية أو نظرية أو أفكار فلسفية ولكنها لا تزال تحتوي على الكثير من النصائح المفيدة.
16. اكتشف روحانياتك
بالنسبة لبعض الناس ، يمكن للممارسات والمعتقدات الروحية أن تحسن رفاههم العام واحترامهم لذاتهم. على سبيل المثال ، تظهر الأبحاث أن الإيمان بقوة أعلى داعمة ومحبة يرتبط بتقدير الذات. []
أنت بالتأكيد لست بحاجة إلى أي نظام معتقد معين لتكون سعيدًا مع نفسك. ولكن إذا كنت تعرف بالفعل باسمدينيًا أو روحيًا ، تطوير معتقداتك بطريقة مريحة لك يمكن أن يكون مصدرًا مفيدًا لتقدير الذات.
الانتماء إلى مجتمع ديني وحضور الخدمات يمكن أن يساعدك على مقابلة أشخاص متشابهين في التفكير وتكوين صداقات ، مما يمكن أن يحسن احترامك لذاتك. إذا كنت عضوًا في دين منظم ولكنك لم تحضر الخدمات منذ فترة ، ففكر في الانضمام إلى المصلين أو تجربة مكان جديد للعبادة يناسب عقيدتك.
17. ضع في اعتبارك علاج مشاكل الصحة العقلية
غالبًا ما يسير الاكتئاب والقلق ومشاكل الصحة العقلية الأخرى جنبًا إلى جنب مع تدني احترام الذات. قد يكون من الأسهل بناء احترامك لذاتك إذا كنت تبحث عن علاج لمشاكل كامنة.
أنظر أيضا: العدوى العاطفية: ما هي وكيفية إدارتهاسوء المعاملة والصدمات يمكن أن تضر بتقدير الذات. يمكن أن تتسبب إساءة معاملة الأطفال في تدني احترام الذات لدى البالغين ، [] كما أن التعرض لتجارب مؤلمة متعددة يمكن أن يقلل من احترامك لذاتك. []
لا تحتاج بالضرورة إلى مساعدة احترافية إذا كان لديك تاريخ من الصدمة ، ولكن التحدث إلى المعالج يمكن أن يزودك بمهارات جديدة للتكيف وتحسين صحتك العقلية. يمكنك أن تطلب من طبيبك الإحالة أو تستخدم للعثور على معالج عبر الإنترنت.
أسئلة شائعة حول بناء احترام الذات كشخص بالغ
هل تحسن الجراحة التجميلية احترام الذات؟
في بعض الحالات ، يمكن أن تساعد الجراحة التجميلية الناس على الشعور بالراحة تجاه مظهرهم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين احترام الذات. [] ومع ذلك ، لا تساعد الجراحة التجميليةالجميع. هناك العديد من الطرق الأخرى لتعزيز احترامك لذاتك ، بما في ذلك تحديد الأهداف وبناء علاقات صحية.
>إذا كنت تشعر بالسوء تجاه نفسك ، فقد تجعلك المجاملات غير مرتاحة للغاية لأنها تتعارض مع الطريقة التي ترى بها نفسك.
أسباب تدني احترام الذات لدى البالغين يمكن أن يكون سببها واحد أو أكثر مما يلي: الأصدقاء أو الشركاء أو الأشخاص في العمل.
إليك 17 طريقة لتحسين احترامك لذاتك.
1. اكتشف ما يهمك
يمكن أن يؤدي التواصل مع قيمك الداخلية وأهدافك وتطلعاتك إلى تحسين احترامك لذاتك. [] من الناحية النفسية ، يساعدك هذا في بناء "بوصلة داخلية" تساعدك على اتخاذ قرارات جيدة وتعيش حياة أصيلة. إن معرفة نفسك أمر أساسي لتنمية الثقة الداخلية.
- فكر في الأشخاص الذين تحبهم أكثر من غيرهم. ما هي الصفات التي يمتلكونها والتي تجعلهم ملهمين للغاية؟ عندما تحدد هذه الصفات ، يمكنك محاولة تنميتها في نفسك.
- فكر في الأوقات التي شعرت فيها بالفخر أو السعادة. ما نوع الخيارات التي كنت تقوم بها خلال تلك الفترة ، وما هي القيم التي كانت توجه أفعالك؟ عندما تحتاج إلى اتخاذ قرارات في المستقبل ، استند إلى هذه القيم مرة أخرى لمساعدتك في اتخاذ القرار الصحيح.
- فكر في آخر مرة اتخذت فيها قرارًا مهمًا. هل شعرت أنه على ما يرام ، أم أنك خالفت قيمك الشخصية ومبادئ؟ إذا عدت وفعلت الأشياء بشكل مختلف ، فما هي الخيارات التي ستتخذها؟ يمكن أن يساعدك تحليل عملية اتخاذ القرار في الاختيار بحكمة أكبر في المرة القادمة.
2. لا تعتمد على التأكيدات الإيجابية
البحث عن التأكيدات الإيجابية مختلط. وفقًا لإحدى الدراسات ، يمكن أن تنجح التأكيدات مع الأشخاص الذين لديهم بالفعل تقدير مرتفع لذاتهم ، لكنها تجعلك تشعر بسوء إذا كان لديك تدني احترام الذات. []
لم تكرر دراسة أحدث هذه النتائج. ومع ذلك ، خلص المؤلفون إلى أن التأكيدات ليست فعالة للغاية. [] باختصار ، على الرغم من أنها قد لا تسبب لك أي ضرر ، لا يوجد دليل على أن التأكيدات الإيجابية أو العبارات ستحسن من ثقتك بنفسك.
3. راقب حديثك الذاتي
الطريقة التي نتحدث بها مع أنفسنا يمكن أن يكون لها تأثير كبير على تقديرنا لذاتنا. إذا قمت بضرب نفسك لارتكابك أخطاء أو كونك أقل من الكمال ، فستجد صعوبة في الشعور بالرضا عن نفسك.
فيما يلي بعض النصائح للتعامل مع الحديث السلبي مع النفس:
تقييم أفكارك السلبية
في بعض الأحيان ، تفقد الأفكار السلبية بعض قوتها عندما تتحدىها. اسأل نفسك:
- "ما هو الدليل ضد هذا الفكر؟"
- "هل أقفز إلى الاستنتاجات؟"
- "ماذا سأقول لصديق إذا كان في موقعي؟"
- "هل أقوم ببعض التعميمات غير المفيدة؟"
استبدل التعاطف الذاتي الواقعي مع التعاطف.العبارات
على سبيل المثال:
الحديث الذاتي السلبي: "أنا غبي جدًا! أنا دائما أرتكب أخطاء في العمل. "
بديل واقعي: " صحيح أنني أخطأ من وقت لآخر. أنا إنسان. الكل يخطئ. يمكنني التعلم منهم والتحسن في المستقبل ".
عندما تتحدث إلى نفسك بلطف أكثر ، فأنت تمارس التعاطف مع الذات. أظهرت العديد من الدراسات أن التعاطف مع الذات يمكن أن يساعد في تقليل النقد الذاتي. []
غيّر وجهة نظرك
عندما تواجه موقفًا مرهقًا ، حاول التحدث إلى نفسك بصيغة الغائب (على سبيل المثال ، "يشعر / يشعر ..." بدلاً من "أشعر ..."). تُظهر الأبحاث أن هذه التقنية يمكن أن تقلل من القلق والاجترار. []
حاول استخدام عدد أقل من "ما يجب" و "واجبات" و "oughts"
إذا كنت كثيرًا ما تخبر نفسك أنه يجب عليك أو يجب عليك أو يجب عليك فعل شيء ما ، فقد تحكم على نفسك باستخدام معايير غير واقعية أو غير مفيدة.
هذا النوع من الحديث الذاتي يضعك بشكل أفضل تحت الضغط: أن تكون أكثر من ذلك. بدلاً من ذلك ، حاول الاعتراف بمشاعرك باستخدام لغة أكثر تعاطفًا.
على سبيل المثال:
- بدلاً من "كان يجب أن أعرف أفضل من التفكير في أنني أستطيع تنفيذ هذا المشروع" ، جرب ، "لم يسير المشروع بالشكل الذي كنت أتمناه. هذا محبط ، لكنها ليست نهاية العالم. سأحاول أن أفعل ما هو أفضل في المرة القادمة. انا انظرأحمق وأشعر بعدم الارتياح في هذا الزي ، "حاول ،" لا أحب هذا القميص بقدر ما كنت أعتقد. أشعر ببعض الإحراج عند ارتدائه. لكني ما زلت أجد أسلوبي الشخصي. يمكنني تجربة قمصان أخرى ".
- بدلاً من" يجب أن أكون أكثر لطفًا مع والدتي في المرة القادمة التي نلتقي فيها "، جرب ،" سيكون من الرائع أن أكون أكثر صبرًا مع والدتي. في الوقت نفسه ، لا تقابلني دائمًا في منتصف الطريق ، وتقول بعض الأشياء غير اللطيفة. سأبذل قصارى جهدي. "
4. حدد لنفسك أهدافًا ذات مغزى
يمكن أن يساعدك تحديد الأهداف في إجراء تغييرات إيجابية ، [] والتي بدورها يمكن أن تحسن من ثقتك بنفسك.
حاول أن تضع أهدافك:
محددة: يجب أن تكون قادرًا على معرفة متى حققت هدفك. على سبيل المثال ، "أريد أن أكون قادرًا على الجري لمدة 30 دقيقة دون توقف" أفضل من "أريد أن أصبح عداءًا".
بناءً على إضافة أو تغيير السلوك: عادةً ما تكون الأهداف أكثر فاعلية عندما تستند إلى التغيير الإيجابي (على سبيل المثال ، "هدفي هو التمرين ثلاث مرات كل أسبوع") بدلاً من تجنب شيء ما (على سبيل المثال ، "هدفي هو التوقف عن تناول الشوكولاتة بوقت محدد 0") . يمكن أن يساعدك هدفك في الاستمرار في التركيز.
التحدي: تظهر الأبحاث أن أفضل الأهداف قابلة للتحقيق ولكنها صعبة. اختر شيئًا من شأنه أن يتحدىك دون إرباكك. []
ما هو الهدف الصغير الذي يمكنك تعيينهلنفسك اليوم؟
من الأفضل أن تبدأ صغيرًا من لا شيء على الإطلاق. يمكن أن تكون بعض الأمثلة على ذلك الاتصال بصديق لم تتحدث معه منذ فترة طويلة ، أو الذهاب في نزهة / تمشية ، أو لمجرد غسل الأطباق. لا تتردد في مشاركة هدفك في التعليقات للمساعدة في إلهام الآخرين.
5. عالج مشاكلك وجهاً لوجه
يمكن للتغلب على تحديات الحياة أن يعزز ثقتك بنفسك لأنه دليل على أن لديك القدرة على تغيير حياتك. []
- حدد المشكلة. أن تكون محددة قدر الإمكان. على سبيل المثال ، "أنا لست جيدًا في التعامل مع أموالي ، وليس لدي أي مدخرات" هي أكثر فائدة من "لقد كسرت" أو "لدي عادات مالية سيئة".
- حدد الشكل الذي ستبدو عليه النتيجة الناجحة. على سبيل المثال أعلاه ، يمكنك التوصل إلى هدف ادخار شهري واقعي.
- عصف ذهني لخطوات العمل والحلول التي يمكن أن تساعدك في حل المشكلة. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في إعداد الميزانية أو التعامل مع أموالك ، فيمكنك شراء كتاب أو حضور دورة حول محو الأمية المالية. أو ، إذا كنت تعرف بالفعل أساسيات إدارة الأموال ، فيمكنك التركيز على توفير مبلغ معين من المال.
- إذا لم ينجح الحل الأول كما كنت تأمل ، فجرّب حلًا آخر. إذا بدت مشاكلك مربكة ولم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فلا حرج في الحصول على مساعدة احترافية.
6. اعمل على تحسين صورة جسمك
أظهرت الأبحاث وجود صلة بين صورة الجسم السيئة وتدني احترام الذات. []يمكن أن تؤثر مشاكل صورة الجسد على أي شخص ، وليس فقط النساء والفتيات.
- حاول ألا تقول أشياء سلبية عن جسمك. إذا بدأ أصدقاؤك في التقليل من شأن أنفسهم ، فحاول تحويل المحادثة إلى موضوع أكثر إيجابية.
- تدرب. تظهر الأبحاث أن جلسة تمرين واحدة مدتها ساعة واحدة يمكن أن تساعدك على الشعور بإيجابية أكثر تجاه جسدك. []
- استخدم وسائل التواصل الاجتماعي بحذر. [] توقف عن متابعة الحسابات والوجبات التي تجعلك تشعر بعدم الرضا عن جسدك. تظهر الأبحاث أن الحسابات التالية التي تعزز إيجابية الجسم قد تحسن صورة الجسد. []
- ابتعد عن الطبيعة. قد يبدو الأمر غريبًا ، ولكن وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق والشعور بالارتباط بالطبيعة قد يساعدك على تقدير جسدك. []
7. انضم إلى المجموعات التي تهمك
وفقًا لإحدى الدراسات ، كلما زاد عدد المجموعات التي ينتمي إليها شخص ما ، زاد تقديره لذاته. [] ولكن هناك شرط واحد: يجب أن تكون المجموعات ذات مغزى بالنسبة لك. [] الانضمام إلى مجموعة من أجل ذلك ليس له نفس الفوائد.
يحتوي هذا الدليل حول كيفية مقابلة الأشخاص ذوي التفكير المماثل على الكثير من الأفكار حول كيفية العثور على مجموعات تناسبك.
8. حاول ألا تقارن نفسك بالآخرين
مقارنة نفسك بالأشخاص الذين تحبهم ليس بالأمر السيئ دائمًا. يمكن أن تجعلك مقارنة نفسك بشخص تحترمه تحسدك ، ولكن في بعض الحالات ، يكون لهذا ميزة: يمكن أن يحفزك على إجراء تغييرات إيجابية. [،]
ولكن كقاعدة عامة ،من الأفضل تحديد عدد المقارنات التي تجريها. على سبيل المثال ، يمكن أن تقلل مقارنة نفسك بأشخاص آخرين على وسائل التواصل الاجتماعي من ثقتك بنفسك. []
بدلًا من إجراء المقارنات ، ابذل جهدًا للبحث عن الأشياء الجيدة في حياتك وتقديرها. تظهر الأبحاث أن الامتنان يمكن أن يعزز احترام الذات والرفاهية العامة. [] حاول الاحتفاظ بمذكرات الامتنان. كل يوم ، دوِّن ما لا يقل عن 3 أشياء سارت على ما يرام.
إذا كنت تميل إلى إجراء الكثير من المقارنات وتشعر بالدونية تجاه الآخرين ، فإن مقالتنا حول كيفية التغلب على عقدة النقص بها بعض النصائح المفيدة التي ستساعدك على التخلص من هذه العادة.
9. افعل شيئًا يخيفك
المخاطرة يمكن أن تجعلك تشعر بتحسن تجاه نفسك. على سبيل المثال ، تُظهر الأبحاث أن المشاركة في الرياضات عالية الخطورة يمكن أن تمنحك تعزيزًا لتقدير الذات. []
لست مضطرًا إلى تجربة الرياضات الشديدة ، ولكن يمكن أن يساعدك في فعل شيء آخر يشعرك بالمخاطرة قليلاً ويمنحك اندفاع الأدرينالين. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة فصل تحسين أو أخذ دورة في الخطابة.
10. تدرب على التحكم في مستويات التوتر لديك
هناك علاقة ثنائية الاتجاه بين التوتر واحترام الذات. يرتبط تدني احترام الذات بالتوتر ، ويمكن للتوتر أن يقلل من ثقتك بنفسك. [] بعض التوتر أمر لا مفر منه ، لكن هذا البحث يشير إلى أن إيجاد طرق للاسترخاء قد يساعدك على الشعور بتحسن تجاه نفسك.
أنظر أيضا: 220 سؤالاً لطرحها على فتاة تحبهايمكنك تجربة:
- كتابة اليوميات
- التأمل و
