Come costruire l'autostima da adulti

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"Non riesco a liberarmi della sensazione di non valere nulla e di non avere buone qualità. La mia autostima è molto bassa e mi impedisce di fare amicizia. Quali sono le cause della bassa autostima e come posso imparare a sentirmi meglio con me stesso?".

Le persone con una buona autostima hanno una visione positiva dei propri tratti e delle proprie qualità.[] Avere una buona autostima non significa essere arroganti, ma accettare e apprezzare ciò che si è, difetti e tutto il resto.

In questa guida scoprirete come identificare i segnali di una bassa autostima, perché potreste sentirvi male con voi stessi e come aumentare la vostra autostima.

Segni di bassa autostima negli adulti

• Sensibilità alle critiche: Se la vostra autostima è fragile, qualsiasi forma di critica, anche se fatta in modo calmo e rispettoso, può sembrare una minaccia.
• Sentirsi inferiori agli altri: È difficile sentirsi bene con se stessi se si è convinti che tutti siano "migliori" di noi.
• Superiore di ruolo: Sembra un controsenso, ma alcune persone che si sentono male con se stesse compensano i loro sentimenti comportandosi in modo superiore.
• Concentrarsi sui propri difetti: Se passate molto tempo a pensare alle cose "sbagliate" in voi, potreste avere una bassa autostima.
• Difficoltà ad accettare i complimenti: Se vi sentite male con voi stessi, i complimenti potrebbero mettervi a disagio perché contrastano con il vostro modo di vedervi.
• Autocritica negativa: Per esempio, potreste dire a voi stessi: "Sono stupido", "Sono brutto" o "Non piaccio a nessuno".
• Attribuire i risultati ottenuti alla fortuna: Invece di prendersi il merito del proprio lavoro o delle proprie capacità.
• Tollerare un cattivo trattamento da parte degli altri: Se avete una bassa autostima, potreste avere difficoltà a credere di essere degni di avere relazioni sane.
• Sindrome dell'impostore: Se siete una persona di successo ma spesso dubitate delle vostre capacità e vi sentite un impostore, potreste essere affetti dalla sindrome dell'impostore. Le ricerche dimostrano che la sindrome dell'impostore è legata a una bassa autostima.[]

Cause della bassa autostima

La bassa autostima negli adulti può essere causata da uno o più dei seguenti fattori:

• Essere cresciuti da genitori che non vi hanno dato sufficiente sostegno emotivo o accettazione.
• Critiche frequenti da parte di genitori, insegnanti, amici, partner o persone al lavoro.
• Problemi accademici durante l'infanzia: prendere brutti voti a scuola può far credere di essere "stupidi" e di non avere successo.
• Esperienze passate di bullismo o rifiuto sociale.
• Eventi di vita stressanti: ad esempio, un licenziamento o un divorzio possono mettere a repentaglio la fiducia in se stessi.
• Problemi di salute mentale sottostanti: ad esempio, una bassa autostima è comune nelle persone affette da depressione.
• Standard mediatici irrealistici che vi fanno sentire male riguardo al vostro corpo, alle vostre relazioni o al vostro stile di vita.
• Senso di colpa e vergogna dopo aver commesso un errore, ad esempio sul lavoro o in una relazione.[]
• La genetica. Le ricerche condotte sui gemelli dimostrano che l'autostima è in parte ereditabile.[] Ma questo non significa che non si possa aumentare la propria autostima. È un tratto malleabile, cioè si può cambiare il modo in cui ci si sente con se stessi.

Ecco 17 modi per migliorare la propria autostima.

1. Scoprite cosa è importante per voi

Entrare in contatto con i propri valori, obiettivi e aspirazioni interiori può migliorare l'autostima.[] In termini psicologici, questo aiuta a costruire una "bussola interiore" che aiuta a prendere buone decisioni e a condurre una vita autentica. Conoscere se stessi è fondamentale per sviluppare la fiducia interiore.

• Pensate alle persone che ammirate di più: quali sono le qualità che le rendono così stimolanti? Una volta individuate queste qualità, potete cercare di coltivarle in voi stessi.
• Riflettete sui momenti in cui vi siete sentiti orgogliosi o felici. Che tipo di scelte stavate facendo in quel periodo e quali valori guidavano le vostre azioni? Quando dovrete prendere delle decisioni in futuro, attingete nuovamente a questi valori per aiutarvi a fare la scelta giusta.
• Pensate all'ultima volta che avete preso una decisione importante: vi sembrava giusta o siete andati contro i vostri valori e principi personali? Se tornaste indietro e faceste le cose in modo diverso, quali scelte fareste? Analizzare il vostro processo decisionale può aiutarvi a scegliere in modo più saggio la prossima volta.

2. Non affidatevi alle affermazioni positive.

Le ricerche sulle affermazioni positive sono contrastanti: secondo uno studio, le affermazioni possono funzionare per le persone che hanno già un'alta autostima, ma fanno sentire peggio chi ha una bassa autostima.[]

Uno studio più recente non ha replicato questi risultati, ma gli autori hanno concluso che le affermazioni non sono molto efficaci.[] In sintesi, sebbene non facciano male, non ci sono prove che le affermazioni positive o i mantra migliorino l'autostima.

3. Monitorare il proprio linguaggio personale

Il modo in cui parliamo a noi stessi può avere un effetto significativo sulla nostra autostima. Se vi rimproverate per aver commesso degli errori o per essere stati meno che perfetti, vi sarà difficile sentirvi bene con voi stessi.

Ecco alcuni consigli per affrontare l'autocritica negativa:

Valutare i pensieri negativi

A volte i pensieri negativi perdono un po' del loro potere quando li si mette in discussione. Chiedetevi:

• "Quali sono le prove contro questo pensiero?".
• "Sto saltando alle conclusioni?"
• "Cosa direi a un amico se si trovasse nella mia posizione?".
• "Sto facendo delle generalizzazioni poco utili?".

Sostituite i discorsi negativi su di voi con affermazioni realistiche e compassionevoli.

Ad esempio:

Autocritica negativa: "Sono così stupido! Faccio sempre errori al lavoro".

Alternativa realistica: "È vero che ogni tanto sbaglio. Sono umano, tutti commettono errori. Posso imparare da essi e migliorare in futuro".

Quando ci si rivolge a se stessi con maggiore gentilezza, si pratica l'autocompassione. Molti studi hanno dimostrato che l'autocompassione può aiutare a ridurre l'autocritica.[]

Cambiare prospettiva

Quando vi trovate ad affrontare una situazione stressante, provate a parlare a voi stessi in terza persona (ad esempio, "Lei/lui sente..." piuttosto che "Io sento..."). Le ricerche dimostrano che questa tecnica può ridurre l'ansia e la ruminazione.[]

Cercate di usare meno "dovrei", "devo" e "dovrei".

Se vi ripetete spesso che avreste dovuto, dovete o dovreste fare qualcosa, è possibile che vi stiate giudicando usando standard non realistici o non utili.

Questo tipo di autocritica vi mette sotto pressione per essere "migliori", ma non è costruttiva: è solo un modo come un altro per rimproverarvi. Provate invece a riconoscere i vostri sentimenti usando un linguaggio più compassionevole.

Ad esempio:

• Invece di dire: "Avrei dovuto sapere che non potevo pensare di realizzare questo progetto", provate a dire: "Il progetto non è andato bene come speravo. È una delusione, ma non è la fine del mondo. Cercherò di fare meglio la prossima volta".
• Invece di dire: "Non avrei mai dovuto cercare di vestirmi bene. Ho un aspetto ridicolo e mi sento a disagio con questo vestito", provate a dire: "Questa camicia non mi piace come pensavo. Mi sento un po' a disagio indossandola. Ma sto ancora trovando il mio stile personale. Posso provare altre camicie".
• Invece di dire: "Devo essere più gentile con mia madre la prossima volta che ci vediamo", provate a dire: "Sarebbe bello se riuscissi a essere più paziente con mia madre. Allo stesso tempo, non sempre mi viene incontro e dice cose poco gentili. Farò del mio meglio".

4. Ponetevi obiettivi significativi

Fissare degli obiettivi può aiutare a fare dei cambiamenti positivi,[] che a loro volta possono migliorare l'autostima.

Cercate di raggiungere i vostri obiettivi:

Specifico: Dovete essere in grado di capire quando avete raggiunto il vostro obiettivo: ad esempio, "voglio essere in grado di correre per 30 minuti senza fermarmi" è meglio di "voglio diventare un corridore".

In base all'aggiunta o alla modifica di un comportamento: Gli obiettivi sono solitamente più efficaci quando si basano su un cambiamento positivo (ad esempio, "Il mio obiettivo è allenarmi tre volte alla settimana") piuttosto che sull'evitare qualcosa (ad esempio, "Il mio obiettivo è smettere di mangiare cioccolato").[]

Limitato nel tempo: Darsi un periodo di tempo specifico per completare l'obiettivo può aiutare a rimanere concentrati.

Impegnativo: Le ricerche dimostrano che i migliori obiettivi sono raggiungibili ma difficili: scegliete qualcosa che vi metta alla prova senza sopraffarvi.[]

Qual è un piccolo obiettivo che potete porvi oggi?

È meglio iniziare in piccolo che non fare nulla. Alcuni esempi possono essere: chiamare un amico con cui non si parla da molto tempo, fare una corsetta/camminata o semplicemente lavare i piatti. Sentitevi liberi di condividere il vostro obiettivo nei commenti per aiutare gli altri a ispirarsi.

5. Affrontare i problemi di petto

Superare le sfide della vita può aumentare l'autostima perché è la prova che si ha il potere di cambiare la propria vita.[]

• Identificate il problema. Siate il più specifici possibile. Ad esempio, "Non sono molto bravo a gestire i miei soldi e non ho risparmi" è più utile di "Sono al verde" o "Ho cattive abitudini in fatto di soldi".
• Decidete quale potrebbe essere un risultato di successo: per l'esempio precedente, potreste proporre un obiettivo di risparmio mensile realistico.
• Cercate di individuare le azioni e le soluzioni che potrebbero aiutarvi a risolvere il problema. Ad esempio, se avete bisogno di aiuto per la gestione del budget o del denaro, potreste acquistare un libro o seguire un corso di alfabetizzazione finanziaria. Oppure, se conoscete già le basi della gestione del denaro, potreste concentrarvi sul risparmio di una somma specifica.
• Se la prima soluzione non funziona come sperato, provatene un'altra. Se i vostri problemi sembrano schiaccianti e non sapete da dove cominciare, non c'è niente di male a chiedere un aiuto professionale.

6. Lavorare per migliorare la propria immagine corporea

Le ricerche hanno dimostrato un legame tra una scarsa immagine corporea e una bassa autostima.[] I problemi di immagine corporea possono colpire chiunque, non solo le donne e le ragazze.

• Cercate di non dire cose negative sul vostro corpo e, se i vostri amici iniziano a buttarsi giù, cercate di deviare la conversazione su un argomento più positivo.
• Le ricerche dimostrano che una sola sessione di esercizio fisico di un'ora può aiutare a sentirsi più positivi nei confronti del proprio corpo.[]
• Smettete di seguire gli account e i feed che vi fanno sentire insoddisfatti del vostro corpo. Le ricerche dimostrano che seguire gli account che promuovono la positività del corpo può migliorare l'immagine corporea.[]
• Uscire nella natura. Può sembrare strano, ma secondo uno studio passare più tempo all'aperto e sentirsi in contatto con la natura può aiutare ad apprezzare il proprio corpo.[]

7. Unitevi ai gruppi che vi interessano

Secondo uno studio, più gruppi si frequentano, più alta è l'autostima.[] Ma c'è una condizione: i gruppi devono essere significativi per l'individuo.[] Entrare in un gruppo per il gusto di farlo non ha gli stessi benefici.

Questa guida su come incontrare persone che la pensano come te contiene molte idee su come trovare i gruppi più adatti a te.

8. Cercate di non paragonarvi agli altri

Paragonarsi a persone che si ammirano non è sempre una cosa negativa. Paragonarsi a qualcuno che si ammira può rendere invidiosi, ma in alcuni casi questo ha un vantaggio: può motivare a fare cambiamenti positivi.[, ]

In generale, però, è meglio limitare il numero di paragoni. Per esempio, paragonarsi ad altre persone sui social media può ridurre la propria autostima.[]

Invece di fare paragoni, sforzatevi di cercare e apprezzare le cose positive della vostra vita. Le ricerche dimostrano che la gratitudine può aumentare l'autostima e il benessere generale.[] Provate a tenere un diario della gratitudine: ogni giorno annotate almeno 3 cose che sono andate bene.

Se tendete a fare molti paragoni e a sentirvi inferiori agli altri, il nostro articolo su come superare il complesso di inferiorità contiene alcuni consigli utili che vi aiuteranno a rompere l'abitudine.

9. Fare qualcosa che vi spaventa

Correre dei rischi può far sentire meglio con se stessi: ad esempio, le ricerche dimostrano che partecipare a sport ad alto rischio può dare una spinta all'autostima.[]

Non è necessario cimentarsi in sport estremi, ma può essere utile fare qualcos'altro che sembri un po' rischioso e che dia una scarica di adrenalina. Ad esempio, si può provare un corso di improvvisazione o un corso di public speaking.

10. Esercitarsi a controllare i livelli di stress

Esiste una relazione biunivoca tra stress e autostima: una bassa autostima è legata allo stress e lo stress può abbassare l'autostima.[] Un po' di stress è inevitabile, ma questa ricerca suggerisce che trovare modi per rilassarsi può aiutare a sentirsi meglio con se stessi.

Si può provare:

• Diario
• Esiste una correlazione positiva tra mindfulness e autostima.[] Se la mente continua a vagare, può essere utile provare una meditazione guidata.
• Migliorare le proprie capacità di gestione del tempo se il carico di lavoro sembra ingestibile
• Guardare programmi o film che vi fanno ridere o che vi fanno sentire ispirati.
• Lo yoga
• Esercizio
• Esercizi di rilassamento muscolare progressivo (PMR)

Verywell Mind offre un'utile guida alle tecniche efficaci di gestione dello stress.

11. Costruire relazioni sane

Trascorrere del tempo con persone che vi mettono in difficoltà o che non vi fanno sentire supportati può ridurre la vostra autostima. Questo vale sia per le amicizie che per gli appuntamenti.

In una relazione sana, entrambe le persone dovrebbero essere in grado di essere oneste su ciò di cui hanno bisogno e su come si sentono. Se altre persone si approfittano di voi e le vostre relazioni si sentono sbilanciate, consultate questa guida sui segni di un'amicizia unilaterale.

Imparate a conoscere i segnali di una relazione tossica per scegliere con saggezza gli amici e i partner romantici. I vostri amici dovrebbero essere persone che vogliono che abbiate successo. Potreste trovare utile leggere la nostra guida per individuare le amicizie tossiche.

Una ricerca suggerisce che, se si è single, fare uno sforzo speciale per investire nelle proprie amicizie può migliorare l'autostima.[] Lo stesso studio ha rilevato che quando le persone entrano in una relazione sentimentale, la qualità delle loro amicizie diminuisce. È facile farsi travolgere quando si inizia a frequentare qualcuno che ci piace molto, ma cercate di non trascurare le vostre amicizie, perché possono essere importanti per la vostra vita.autostima.

12. Fare esercizio fisico regolare

Oltre a migliorare l'immagine del proprio corpo, l'esercizio fisico regolare ha diversi benefici:

• Gli sport di squadra possono dare la possibilità di incontrare nuovi amici, migliorando la propria autostima.
• Intraprendere un nuovo sport o una nuova attività è un'ottima occasione per porsi degli obiettivi, come ad esempio un obiettivo di distanza o di sollevamento pesi.
• L'esposizione alla luce può migliorare l'umore: in particolare, le ricerche dimostrano che la luce solare diretta può ridurre l'ansia e quella indiretta (ad esempio, attraverso una finestra) può ridurre i sentimenti di depressione.[]
• L'attività fisica può alleviare i sintomi della depressione, che è strettamente legata alla scarsa autostima.[]

Puntate a 150 minuti di attività fisica moderata ogni settimana o a 75 minuti di attività vigorosa.

13. Lasciare andare i propri errori

Commettere errori può ridurre l'autostima: se si commette un errore che ha gravi conseguenze, può essere difficile sentirsi di nuovo bene con se stessi.[]

• Ad esempio, se commettete un errore sul posto di lavoro, potete implementare un processo nuovo o migliore per evitare di ripetere lo stesso errore?
• Chiedetevi: "Ho imparato qualche lezione utile su di me o sulla vita in generale?" Per esempio, potreste aver imparato che dovete organizzarvi meglio per non dover prendere decisioni all'ultimo minuto.
• Cercate di smettere di giudicare gli altri. Può essere più facile smettere di giudicare voi stessi se vi allenate a smettere di giudicare gli altri così spesso. Quando vi accorgete di fare supposizioni su qualcun altro, chiedetevi: "Sto saltando alle conclusioni? Sono troppo veloce nel condannare?".
• Confidatevi con qualcuno di cui vi fidate. Se siete vicini a questa persona, chiedetele se ha commesso qualche errore importante nella sua vita. Quasi sicuramente avrà qualche rimpianto.
• Cercate di vedere un errore come un trampolino di lancio verso una nuova abilità o un'opportunità di successo. Ricordate che a volte è più gratificante avere successo dopo aver fallito che avere successo al primo tentativo.
• Trasmettete le lezioni che avete imparato a qualcun altro. Questo non significa che dobbiate dare a qualcuno consigli non richiesti, ma se vi chiede un consiglio, raccontategli i vostri errori se pensate che possa imparare da essi.

14. Diventare più assertivi

Imparare ad essere assertivi può migliorare la propria autostima.[] L'assertività è un insieme di abilità che aiuta a far valere i propri diritti rispettando quelli degli altri. []

Persone assertive:

• Saper dire "no" a richieste irragionevoli
• Esprimere i propri sentimenti in modo appropriato
• Stabilire confini precisi su ciò che si accetta e non si accetta dagli altri; si tratta di un'abilità fondamentale se si vuole sapere come migliorare l'autostima nelle relazioni.
• Chiedere aiuto quando ne hanno bisogno
• Chiedere ad altre persone di cambiare il loro comportamento

Il Centre for Clinical Interventions offre un libro di lavoro gratuito sull'assertività, suddiviso in moduli e fogli di lavoro che contengono consigli pratici ed esercizi.

Il nostro articolo su cosa fare se si viene trattati come uno zerbino contiene altri consigli ed esempi che vi aiuteranno a diventare più assertivi.

15. Leggere libri sul miglioramento dell'autostima

Alcuni di questi titoli sono libri di lavoro che contengono esercizi pratici passo dopo passo, attività e strategie che mostrano come migliorare l'autostima, mentre altri sono basati su storie personali, teoria o idee filosofiche, ma contengono comunque molti consigli utili.

16. Esplorare la propria spiritualità

Per alcune persone, le pratiche e le credenze spirituali possono migliorare il benessere generale e l'autostima. Per esempio, le ricerche dimostrano che la fiducia in un potere superiore amorevole e solidale è legata all'autostima.[]

Non è necessario avere un particolare sistema di credenze per essere felici con se stessi, ma se ci si identifica già come religiosi o spirituali, sviluppare le proprie credenze in un modo che ci faccia sentire a nostro agio potrebbe essere un'utile fonte di autostima.

L'appartenenza a una comunità religiosa e la partecipazione alle funzioni religiose possono aiutarvi a incontrare persone che la pensano come voi e a fare amicizia, migliorando la vostra autostima. Se siete membri di una religione organizzata ma non frequentate le funzioni da un po' di tempo, prendete in considerazione l'idea di riunirvi alla congregazione o di provare un nuovo luogo di culto che si adatti alla vostra fede.

17. Considerare la terapia per i problemi di salute mentale

Depressione, ansia e altri problemi di salute mentale vanno spesso di pari passo con una bassa autostima. Può essere più facile costruire la propria autostima se si cerca un trattamento per i problemi sottostanti.

Gli abusi e i traumi possono danneggiare l'autostima: gli abusi sui minori possono causare una bassa autostima negli adulti[] e le esperienze traumatiche multiple possono ridurre l'autostima[].

Non è detto che abbiate bisogno di un aiuto professionale se avete una storia di traumi, ma parlare con un terapeuta può fornirvi nuove abilità di coping e migliorare la vostra salute mentale. Potete chiedere al vostro medico un riferimento o usare la ricerca di un terapeuta online.

Domande comuni sulla costruzione dell'autostima da adulti

La chirurgia plastica migliora l'autostima?

In alcuni casi, la chirurgia estetica può aiutare le persone a sentirsi meglio con il proprio aspetto, migliorando l'autostima.[] Tuttavia, la chirurgia estetica non aiuta tutti. Ci sono molti altri modi per aumentare la propria autostima, tra cui fissare obiettivi e costruire relazioni sane.