Qué hacer si está preocupado por un próximo acontecimiento

Qué hacer si está preocupado por un próximo acontecimiento
Matthew Goodman

"Experimento mucha ansiedad antes de los grandes acontecimientos. A veces, me preocupo durante días o incluso semanas antes. ¿Cómo puedo dejar de sentirme tan estresada y disfrutar?".

Muchas personas se preocupan por cosas que aún no han sucedido, lo que se denomina ansiedad anticipatoria. Es un problema especialmente frecuente en las personas con trastorno de ansiedad social.

Si padeces ansiedad anticipatoria, es posible que te preocupen las cosas que podrían salir mal en una situación social[] También es posible que pases mucho tiempo preocupado por que la gente te juzgue o por no saber cómo actuar en un acontecimiento[].

La ansiedad anticipatoria puede provocar síntomas físicos, como dolor en el pecho y respiración superficial[]. También puede dificultar la concentración en el trabajo o los estudios, por lo que conviene intentar controlarla.

Esto es lo que debes hacer si temes un acontecimiento.

1. Practicar la atención plena

La atención plena puede aliviar la ansiedad, incluida la ansiedad ante acontecimientos futuros, porque ayuda a vivir el momento en lugar de preocuparse por el futuro o pensar en el pasado.

La atención plena puede ayudar a desprenderse de los pensamientos negativos, lo que puede hacerlos menos angustiosos. Un estudio descubrió que las prácticas de atención plena pueden reducir la rumiación previa a un suceso temido en los días previos[].

Las investigaciones demuestran que existe una correlación entre la atención plena y la ansiedad social, y que las personas más atentas manifiestan menos ansiedad social[].

La meditación es una forma popular de práctica de la atención plena. La revista Mindful tiene un buen artículo introductorio con consejos para principiantes.

A algunas personas les resultan útiles aplicaciones como Smiling Mind y Tergar. Si tu mente no para de divagar, escuchar una meditación guiada puede ayudarte a mantener la concentración. Tara Brach tiene algunas meditaciones grabadas gratuitas en su sitio web.

2. Recuerda que ya has sobrevivido a acontecimientos anteriores

Haz una lista de los acontecimientos sociales que han salido mejor de lo que esperabas. Anota cómo te sentiste antes del acontecimiento, cómo afrontaste los momentos incómodos durante el mismo y cómo te sentiste después.

Seguro que en alguna ocasión has sentido pavor ante un acontecimiento, pero te has dado cuenta de que no era tan malo como habías imaginado. La próxima vez que te sientas preocupado por un acontecimiento, repasar tu lista puede tranquilizarte. Ve ampliándola a medida que adquieras más experiencia en actos sociales.

3. Aborda tus pensamientos inútiles

Cuando empieces a preocuparte por un acontecimiento próximo, intenta hablarte a ti mismo con amabilidad, como si estuvieras dando un consejo a un amigo. Reconoce tus sentimientos, pero desafía los pensamientos que no son útiles ni ciertos.

Puede ser útil hacerse algunas preguntas:

  • ¿Estoy llegando a una conclusión sin pruebas que la respalden?
  • ¿Hay alguna prueba que contradiga este pensamiento?
  • ¿Estoy pensando todo o nada?
  • ¿Hay alguna prueba que contradiga este pensamiento?
  • ¿Son mis normas poco realistas?
  • ¿Supongo que sé lo que piensan los demás? (Esto se llama "leer la mente")

Ejemplos:

Pensamiento: "No puedo afrontarlo" [Pensamiento de todo o nada].

Alternativa realista: "He afrontado acontecimientos antes. Puede que a veces me sienta muy incómoda, pero sé que puedo volver a hacerlo".

Pensamiento: "Si fuera una persona normal, no me estresaría" [Normas poco realistas].

Alternativa realista: "Incluso las personas seguras de sí mismas a veces se sienten ansiosas antes de los acontecimientos. Es muy normal estar nervioso".

Pensamiento: "Todos verán lo nerviosa que estoy". [Lectura mental]

Alternativa realista: "Cuando estoy ansioso, parece como si todo el mundo se diera cuenta, pero esto es sólo una ilusión. Estoy mucho más preocupado por mis propios pensamientos y sentimientos que por los de los demás, así que es poco probable que a nadie le importe demasiado lo que estoy haciendo".

Ver también: 222 preguntas para conocer a alguien (de lo informal a lo personal)

4. Piensa cómo afrontarás los momentos difíciles

Intenta determinar exactamente qué es lo que te hace sentir ansioso ante un acontecimiento. Cuando hayas identificado lo que te preocupa, podrás pensar en formas de afrontar los errores y los contratiempos.

Por ejemplo:

  • Si cuento un chiste y nadie se ríe, cambio rápidamente de tema y me recuerdo a mí mismo que la sensación de incomodidad pasará.
  • Si no se me ocurre nada que decir, puedo recurrir a una pregunta segura como "¿De qué conoces al anfitrión?".
  • Si me siento agobiada por el ruido y el calor de una fiesta, salgo unos minutos a la terraza y me tomo un respiro.
  • Si se me olvida el nombre de alguien, sonrío y digo: "Se me ha quedado la mente en blanco, perdona, ¿cómo te llamabas?" o "Perdona, no te he oído antes".

5. Aprenda a manejar los ataques de pánico

Si tiene miedo de sufrir un ataque de pánico en un acontecimiento, es natural que le preocupe ir. Puede temer que todo el mundo se dé cuenta o que haga algo vergonzoso.

Pero si sabe de antemano qué hacer cuando sienta que empieza un ataque de pánico, puede sentirse menos ansioso.

  • Concéntrese en su respiración. Inspire y espire profundamente. A algunas personas les ayuda contar sus respiraciones.
  • Acepta que estás sufriendo un ataque de pánico y que los síntomas desaparecerán. Recuérdate a ti mismo que tu cuerpo no puede mantener un alto nivel de ansiedad para siempre. La mayoría de los ataques de pánico duran entre 5 y 20 minutos[].
  • Utiliza tus sentidos para aterrizar en el momento presente. Pregúntate: "¿Qué puedo ver, oír, tocar y oler?".
  • Intenta no huir de lo que te produce ansiedad. Si puedes permanecer en la situación y enfrentarte a tu ansiedad, te enseñarás a ti mismo una poderosa lección: que incluso cuando una situación te asusta, puedes afrontarla. Esto puede darte confianza para volver a enfrentarte a la misma situación en el futuro.

Si tiene ataques de pánico frecuentes, es posible que padezca un trastorno de pánico. Esta guía del NHS contiene una explicación detallada de qué es el trastorno de pánico y qué tratamientos existen.

6. Prepare algunos temas de conversación

No se puede predecir cómo irá cada conversación, pero tener algunos temas preparados puede ayudarte a sentirte más seguro cuando hables con la gente.

Tenemos varias listas y artículos que pueden resultarle útiles:

  • Cosas interesantes de las que hablar
  • Cómo entablar una conversación intelectual (con ejemplos de temas)
  • Preguntas para los amigos
  • Preguntas de conversación para cada situación

Por ejemplo, si tu amigo organiza una fiesta de cumpleaños y sabes que ha invitado a muchos de sus parientes, sería buena idea preparar algunas preguntas generales sobre la procedencia de la familia, dónde crecieron y cómo era tu amigo de niño.

7. Practica tus habilidades sociales

Si le angustia la idea de asistir a un acto porque necesita mejorar sus habilidades sociales, practíquelas en las semanas o días previos al acto, así mejorará su confianza.

Por ejemplo:

  • Si te preocupan tus dotes para las conversaciones triviales, practica charlando con tus compañeros en la sala de descanso.
  • Si te preocupa hablar con gente que no conoces, intenta entablar conversación con un camarero o el dependiente de una tienda.
  • Si te preocupa no parecer accesible y que nadie quiera hablar contigo, practica un lenguaje corporal amable y seguro, que incluya el contacto visual.

8. Practicar ejercicios de respiración

Aprenda un par de ejercicios de respiración que pueda realizar en cualquier lugar. Practíquelos hasta que le resulten fáciles y naturales. Saber que tiene la capacidad de calmarse en pocos minutos puede ayudarle a sentirse menos ansioso ante un acontecimiento.

Aquí tienes dos para probar:

Respiración 4-7-8: Inhale por la nariz mientras cuenta en silencio hasta cuatro. Aguante la respiración mientras cuenta hasta siete y, a continuación, exhale mientras cuenta hasta ocho. No es necesario que cuente los segundos; hágalo a un ritmo que le resulte cómodo. Repita el ejercicio varias veces.

Respiración cuadrada: Inhale mientras cuenta en silencio hasta cuatro. Cuente hasta cuatro mientras aguanta la respiración, y luego otra vez mientras exhala. Cuente hasta cuatro por última vez antes de volver a inhalar.

9. Asignarse una misión

Antes de salir para un evento, concéntrese en algo que no sea cómo se siente. Salir de su cabeza puede reducir sus niveles de ansiedad.

Por ejemplo:

Ver también: Cómo sentirse cómodo con el silencio en una conversación
  • "En la cena de mi amigo, me presentaré a tres personas que no conozco. Me aprenderé sus nombres y a qué se dedican".
  • "En la recepción de la boda, me pondré al día con todos mis primos. Hablaré con los cinco durante al menos unos minutos con cada uno".
  • "En la fiesta de la oficina hablaré con dos nuevos empleados que empezaron la semana pasada. Averiguaré sus nombres y qué hacen en la oficina".

10. Permítase salir antes

Por ejemplo, puedes decidir que abandonarás el acto al cabo de una hora si no te lo estás pasando bien. No tienes por qué quedarte hasta el final. Decidir una "hora de salida" de antemano puede reducir tu ansiedad. Asegúrate de que no tienes que depender de nadie para que te lleve a casa.

Sin embargo, lo mejor es practicar la permanencia en situaciones incómodas si es posible. Si abandonas un acontecimiento en cuanto te sientes incómodo, te estás condicionando a evitar las cosas que te ponen nervioso. Puede ayudarte recordar que, aunque te sientas fatal, tu ansiedad acabará remitiendo por sí sola.

11. Recompénsate por salir

Por ejemplo, puedes prometerte a ti mismo que, si te quedas una hora en el acto, te comprarás una película o un libro de camino a casa. Pero puede que descubras que el acto que tanto temías es en realidad muy divertido y que relacionarte con la gente que conoces es gratificante por sí mismo.

12. Ve la ansiedad como emoción si estás actuando

Si temes un acontecimiento en el que tienes que dar algún tipo de actuación, como un discurso, puede ayudarte replantear tu preocupación como una anticipación positiva[].

La ansiedad y la excitación son similares desde el punto de vista físico. Por ejemplo, ambas pueden provocar nerviosismo, una ligera falta de aliento y más calor de lo habitual. Las investigaciones demuestran que reetiquetar los sentimientos de ansiedad como excitación puede ayudar a sentirse mejor en una situación social[].

13. No dependas del alcohol o las drogas para sentirte mejor

Las personas que se sienten ansiosas antes de los acontecimientos sociales a veces se automedican con alcohol u otras sustancias. A corto plazo, esta estrategia puede funcionar porque pueden hacer que te sientas menos inhibido.

Pero si empiezas a depender de sustancias para sentirte mejor antes de un acontecimiento, nunca abordarás tu ansiedad subyacente. Está bien tomarse un par de copas en un acontecimiento social, pero no es buena idea depender de la automedicación como muleta.

14. Si es necesario, infórmese sobre la etiqueta

Es normal que te preocupe un acontecimiento si no estás seguro de las reglas o normas sociales que se espera que sigas. Es más probable que esto sea un problema en los acontecimientos formales, sobre todo en las cenas. Por ejemplo, si te van a servir una comida con muchos platos, tendrás que saber utilizar varios juegos de cubiertos. The Spruce tiene una buena guía sobre el uso de utensilios en una cena formal.

Para consejos sobre otras situaciones específicas, como bodas y conferencias, busca guías de etiqueta en los archivos de Emily Post. Ten en cuenta que estos consejos van dirigidos a un público estadounidense; las normas sociales varían según los países y las culturas.

Preguntas frecuentes sobre la preocupación ante un acontecimiento próximo

¿Cómo me tranquilizo antes de salir?

Las prácticas de atención plena, la preparación de algunos temas de conversación, la preparación para los momentos difíciles, la autorización para marcharse antes de tiempo, la autoconversación constructiva y el aprendizaje de ejercicios de relajación pueden ser de ayuda. Si va a actuar en un acto, replantear su nerviosismo como entusiasmo puede funcionar.

¿Por qué tengo ansiedad antes de los acontecimientos?

Es imposible predecir con exactitud lo que va a ocurrir en un acontecimiento y, si no estás seguro de lo que va a pasar, puedes ponerte ansioso. Si padeces ansiedad social, es posible que te preocupe pasar vergüenza delante de los demás o que te dé un ataque de pánico.

Referencias

  1. Campbell, C. G., Bierman, K. L., & Molenaar, P. C. M. (2015). Proceso individual día a día de la ansiedad social en estudiantes universitarios vulnerables. Ciencias Aplicadas del Desarrollo , 20 (1), 1-15.
  2. Boschen, M., Sluis, R., Neumann, D., & Murphy, K. (2017). Pensamiento negativo repetitivo en el trastorno de ansiedad social 1: Procesamiento anticipatorio. Revista de Psicopatología Experimental , 4 (3).
  3. Fritscher, L. (2020), Cómo afrontar la ansiedad anticipatoria. Mente muy sana .
  4. Modini, M., & Abbott, M. J. (2018). Prohibición de la rumiación previa al evento en la ansiedad social: un ensayo aleatorizado preliminar. Revista de Terapia Conductual y Psiquiatría Experimental , 61 , 72-79.
  5. Makadi, E., & Koszycki, D. (2019). Exploración de las conexiones entre la autocompasión, la atención plena y la ansiedad social. Mindfulness , 11 (2), 480-492.
  6. NHS (2021). Trastorno de pánico. Nhs.uk .
  7. Brooks, A. W. (2013): Get Excited: Reappraising Pre-performance Anxiety as Excitement. Actas de la Academy of Management , 2013 (1), 10554.



Matthew Goodman
Matthew Goodman
Jeremy Cruz es un entusiasta de la comunicación y un experto en idiomas dedicado a ayudar a las personas a desarrollar sus habilidades de conversación y aumentar su confianza para comunicarse de manera efectiva con cualquier persona. Con formación en lingüística y una pasión por las diferentes culturas, Jeremy combina su conocimiento y experiencia para proporcionar consejos prácticos, estrategias y recursos a través de su blog ampliamente reconocido. Con un tono amigable y familiar, los artículos de Jeremy tienen como objetivo capacitar a los lectores para que superen las ansiedades sociales, establezcan conexiones y dejen impresiones duraderas a través de conversaciones impactantes. Ya sea navegando en entornos profesionales, reuniones sociales o interacciones cotidianas, Jeremy cree que todos tienen el potencial para desbloquear su destreza comunicativa. A través de su atractivo estilo de escritura y consejos prácticos, Jeremy guía a sus lectores para que se conviertan en comunicadores seguros y articulados, fomentando relaciones significativas tanto en su vida personal como profesional.